" హౌవర్డ్ మెడికల్ స్కూల్లో అనుబంధంగా ఉన్న బోస్టన్ క్లినిక్ వద్ద క్లినికల్ ఊబకాయం కార్యక్రమం యొక్క వైద్య దర్శకుడు ఒసామా హమ్డీ, " బరువు నష్టం, వ్యాయామం మరియు అన్ని రంగాల్లో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం దాడి మధుమేహం . డాక్టర్ హామ్డి హార్వర్డ్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ యొక్క ప్రత్యేక నిపుణులు, బాగా నిర్వహించిన ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి రకం 2 మధుమేహం యొక్క 90% కేసులను నిరోధించవచ్చని ఈ నిశ్చయమైన ఆధారాన్ని సమర్పించింది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే డాక్టర్ నివేదించడానికి ముందు మీరు ఇబ్బందుల్లో ఉన్నారని చెప్పడానికి చర్య తీసుకోవాలి.
దీన్ని మీకు సహాయపడటానికి, మధుమేహం నివారణ కార్యక్రమం యొక్క నాలుగు ప్రధాన వ్యూహాలకు మేము మిమ్మల్ని పరిచయం చేస్తాము; "శరీరం యొక్క ప్రధాన మరమ్మత్తులు" మరియు బరువు నష్టం కోసం గుడ్డు ప్రోటీన్ ఆహారం కోసం మీరు నాలుగు వారాల ప్రణాళిక ముందు.
గుడ్లు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం అయినప్పటికీ, ఇవి నియోజిన్ కలిగి ఉంటాయి, ఇది సాధారణంగా ఏకాగ్రత, జ్ఞాపకశక్తి మరియు మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. డాక్టర్ Hamdiy రోగులు బరువు కోల్పోవడం ప్రక్రియలో అదనపు విటమిన్ కాంప్లెక్సులు తీసుకోవాలని లేదు విధంగా తన గుడ్డు ఆహారం లెక్కించిన. అయితే, శారీరక శ్రమ గురించి మర్చిపోకండి! వారు కాంతి ఉండాలి, కానీ, అయితే, శరీరం బిగువు ఉంచండి. ఆదర్శ హృదయం - సులభంగా నడుస్తున్న, ఈత, "వార్మింగ్ అప్" జిమ్నాస్టిక్ కాంప్లెక్సులు.
ఇప్పుడు "పాల్గొనే" ఇతర పాల్గొనే గురించి: పండ్లు నుండి మీరు అరటి తినడానికి కాదు, ద్రాక్ష, మామిడి, తేదీలు మరియు అత్తి పండ్లను.
వారం 1. మేము తరలించు!
మీ లక్ష్యం: అర్ధ గంట శారీరక శ్రమ (వాకింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా హోమ్ వ్యాయామ కాంప్లెక్సులు) ప్లస్ అదనపు శారీరక శ్రమ - ట్రైనింగ్ బరువులు, సాగతీత - మీరు ఇష్టపడతారు.
మొదటి వారం యొక్క మెను
అల్పాహారం:
- 2 ఉడికించిన గుడ్లు, సగం నారింజ (ద్రాక్షపండు).
లంచ్ ఎంపికలు:
- ఏ పండు, అరటి, ద్రాక్ష, మామిడి, తేదీలు, అత్తి పండ్లను తప్ప. పరిమాణం అపరిమితమైంది;
- చికెన్, చర్మం లేకుండా వండుతారు;
- టోస్ట్, టమోటాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలతో వైట్ జున్ను మాత్రమే మీరు కనుగొనగలరు.
డిన్నర్ ఎంపికలు:
- 2 ఉడికించిన గుడ్లు, నారింజ లేదా ద్రాక్షపండు, పాలకూర ఆకులు (మీరు దోసకాయలు, టమోటాలు, క్యారట్లు మరియు మిరియాలు జోడించవచ్చు);
- వేయించిన మాంసం (తప్పనిసరిగా తక్కువ కొవ్వు);
- వేయించిన రొయ్యలు లేదా చేపలు, పాలకూర, ద్రాక్షపండు (నారింజ);
- ఉడికించిన కూరగాయలు (క్రింది నుండి ఎంచుకోండి: గుమ్మడికాయ, వంకాయ, గుమ్మడికాయ, బీన్స్, క్యారట్లు, పచ్చి బటానీలు).
వారం 2. ఆహార నియంత్రణ పొందండి
కూరగాయలు మీ ప్లేట్ సగం నింపి ప్రయత్నించండి (కానీ వారికి వెన్న, సాస్ లేదా రొట్టె చేర్చవద్దు). మాంసం మీ సాధారణ మొత్తంలో నాల్గవది తినండి. మీ ఆహారంలో బీన్స్, గుడ్లు, టోఫు చేర్చండి.
తినడానికి 20 నిమిషాలు వేచి ఉండండి. మెదడు సంతృప్త సంకేతాన్ని పొందడానికి సాధారణంగా ఇది సరిపోతుంది. అవసరమైతే 20 నిమిషాల తర్వాత మీరు అదనపు భాగాన్ని తినవచ్చు.
రెండవ వారం మెను
బ్రేక్ పాస్ట్ అదే విధంగా ఉంటుంది.
భోజనం కోసం, కొత్త ఎంపికలు జోడించబడ్డాయి:
- వేయించిన మాంసం మరియు దోసకాయలు;
- 2 ఉడికించిన గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు తెల్ల చీజ్ మరియు ఉడికించిన కూరగాయలు;
- టమోటాలు, వేయించిన మాంసం, ద్రాక్షపండు (నారింజ).
విందు:
- సోమవారం-బుధవారం: ఉడికించిన గుడ్లు, 1 ద్రాక్షపండు లేదా నారింజ జంట;
- గురువారం-శుక్రవారం: ఉడికించిన గుడ్లు ఒక జంట;
- శనివారం: పండు సలాడ్ (కూర్పు: మాండరిన్, నారింజ, ఆపిల్, పీచ్ మరియు పుచ్చకాయ);
- ఆదివారం: అర్హత కోసం ఎంపికలు ఏ, మీరు ఇష్టపడతారు.
వారం 3. హలో ఫైబర్!
తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు ఇతర ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కడుపు నింపడం ద్వారా మధుమేహం నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తాయి మరియు అదే సమయంలో శరీరాన్ని క్యాలరీలతో భర్తీ చేయవు, తినడం తర్వాత రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో సహజ పెరుగుదల తగ్గించటం మరియు మెగ్నీషియం మరియు క్రోమియం వంటి పోషకాలను అందిస్తాయి. భవిష్యత్ సలహా: ప్రతి భోజనం తో కూరగాయలు మరియు పండ్లు డబుల్ భాగాలు ఉపయోగించండి.
మూడవ వారపు మెనూ
- సోమవారం: ఎప్పుడైనా మరియు ఏదైనా పండులో (వ్యాసం ప్రారంభంలో జాబితా చేయబడినవి).
- మంగళవారం: ఎప్పుడైనా మరియు ఏవైనా ఉడకబెట్టిన కూరగాయలు (వారం 1, విందు ఎంపికలు చూడండి).
- బుధవారం: ఎప్పుడైనా మరియు ఏదైనా పరిమాణం, పండ్లు మరియు వండిన కూరగాయలు.
- గురువారం: ష్రిమ్ప్ (ప్రత్యామ్నాయ చేప) మరియు ఉడికించిన కూరగాయలు.
- శుక్రవారం: లీన్ మాంసం (గొర్రె తప్ప) లేదా కోడి.
- శనివారం: సోమవారం మెను.
- ఆదివారం: మంగళవారం మెను.
వీక్ 4. కొవ్వులు నియంత్రించడం
మీకు తెలిసినట్లు, కొవ్వులు భిన్నంగా ఉంటాయి: "మంచివి" (పాలీ మరియు మోనౌసటరేట్) మరియు "చెడ్డ" (సంతృప్త మరియు క్రొవ్వు కాయలు). సంతృప్త కొవ్వు మొత్తం మొత్తం కేలరీల సంఖ్యలో 7% కంటే తక్కువగా ఉంది (రోజుకు 14 గ్రాముల మరియు 2,000 క్యాలరీ డైట్లో తక్కువగా) మరియు మోతాదులో "మంచి" కొవ్వులని తినడం.
భవిష్యత్తులో సలహా, ఆహారం ముగిసిన తరువాత: భోజనం మధ్య గింజలు తినడానికి. ఇవి "మంచి" మోనోరెడ్చురేటెడ్ కొవ్వుల మూలంగా ఉన్నాయి. కాయలు కొంచెం కొంచెం కలయిక (1/4 కప్పు కంటే ఎక్కువ) ముక్కలు చేసిన కూరగాయల కలయికతో మీ ఆకలి నాణ్యత మరియు సురక్షితంగా సంతృప్తి చెందడానికి సహాయపడుతుంది.
నాలుగవ వారం మెను
మొత్తం రోజుకు ఉత్పత్తుల సమితి ఇవ్వబడుతుంది. మీరు ఎప్పుడైనా తినవచ్చు, కానీ కూర్పు మరియు పరిమాణాన్ని మార్చలేరు.
మంగళవారం:
- వేయించిన లేదా ఉడికించిన మాంసం యొక్క 4 ముక్కలు (లేదా 1/4 ఉడికించిన చికెన్);
- 3 టమోటాలు మరియు 4 దోసకాయలు;
- చమురు లేదా ఉడికించిన చేప (200 గ్రా) లేకుండా జీవరాశిని చెయ్యవచ్చు;
- 1 అభినందించి త్రాగుట
- ద్రాక్షపండు (నారింజ).
గురువారం:
- 2 వేయించిన మాంసం ముక్కలు (బరువు - 1 / kg కంటే ఎక్కువ కాదు);
- 3 టమోటాలు మరియు 4 దోసకాయలు;
- 1 అభినందించి త్రాగుట
- 1 పియర్ (ఎంపికలు: ఆపిల్, నారింజ, పుచ్చకాయ లేదా పుచ్చకాయ స్లైస్).
గురువారం:
- 1 టేబుల్ స్పూన్. l. కాటేజ్ చీజ్ లేదా తక్కువ కొవ్వు కలిగిన తెలుపు జున్ను యొక్క రెండు ముక్కలు;
- ఉడికించిన కూరగాయలు (200 గ్రా);
- 2 టమోటాలు మరియు 2 దోసకాయలు;
- 1 అభినందించి త్రాగుట
- ద్రాక్షపండు (నారింజ).
మంగళవారం:
- సగం వేయించిన లేదా ఉడికించిన చికెన్;
- 2 టమోటాలు మరియు 2 దోసకాయలు;
- 1 అభినందించి త్రాగుట
- ద్రాక్షపండు (నారింజ).
శుక్రవారం:
- ఉడికించిన గుడ్లు ఒక జత;
- 3 టమోటాలు మరియు పాలకూర ఆకుల సమూహం;
- ద్రాక్షపండు (నారింజ).
శనివారం:
- 2 ఉడికించిన చికెన్ ఛాతీ;
- బ్రైన్జా (125 గ్రా) లేదా 1/8 కిలోల కాటేజ్ చీజ్;
- 1 అభినందించి త్రాగుట
- 2 టమోటాలు, 2 దోసకాయలు మరియు పెరుగు;
- ద్రాక్షపండు (నారింజ).
ఆదివారం:
- 1 టేబుల్ స్పూన్. l. కాటేజ్ చీజ్;
- 1 ట్యూనా బ్యాంకు (నూనె లేకుండా ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి);
- 2 టమోటాలు మరియు 2 దోసకాయలు;
- ఉడికించిన కూరగాయలు (200 గ్రా);
- 1 అభినందించి త్రాగుట
- 1 ద్రాక్షపండు లేదా నారింజ.