ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామం

కార్డియో మీరు ఓర్పు గుండె ("కార్డియో"), ఊపిరితిత్తులు మరియు మొత్తం శరీర మొత్తం ఓర్పును పెంచడానికి శిక్షణ పేరు ఒక క్రీడ. అదే సమయంలో, కార్డియో ట్రైనింగ్ ఏదైనా బరువు తగ్గింపు కార్యక్రమం యొక్క అవసరమైన లక్షణంగా చెప్పవచ్చు, ఎందుకంటే గ్లైకోజెన్ (శక్తి నిల్వ రూపం) దహనం చేయబడుతుంది, మరియు దాని గడువు తర్వాత కొవ్వును కొల్లడం గురించి మాట్లాడవచ్చు.

కార్డియోవెర్షన్ అనేది ఏదైనా క్రియాశీల క్రీడగా చెప్పవచ్చు: నడుస్తున్న, ఈత, స్కీయింగ్, బైకింగ్ మరియు అనుకరణపై వ్యాయామం చేయడం. మీరు అనుకరణ యంత్రాలపై ఫిట్నెస్ కేంద్రాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయడానికి లేదా స్పోర్ట్స్ విభాగాలను సందర్శించే అవకాశం లేకపోతే, ఇంటి వద్ద కుడి కార్డియోవెర్షన్ను ఎంచుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తాము.

కౌంట్

శిక్షణ సమర్థత కోసం, కార్డియో ట్రైనింగ్ వ్యవధి కనీసం 20-30 నిమిషాలు ఉండాలి (ఈ సమయంలో, గ్లైకోజెన్ బూడిద), మరియు ఆదర్శంగా - ఒక గంట వరకు. మన హృదయ స్పందనల సంఖ్యతో, పల్స్ను లెక్కించాలి, శిక్షణ ప్రయోజనం పొందుతుంది.

బరువు కోల్పోవడం మరియు కొవ్వు నిల్వలను మండించడానికి, ఇంటిలో కార్డియోలో మీ పల్స్ గరిష్టంగా 60% కు సమానంగా ఉండాలి. మరియు గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులు ఓర్పు పెంచడానికి - 70-80%.

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును ఎలా లెక్కించాలి?

పురుషుల కోసం: 220 - వయస్సు

మహిళలకు: 214 - వయస్సు

అయితే, ప్రారంభకులకు, ఈ పరిమితి తక్కువగా ఉండాలి మరియు కార్డియో శిక్షణ సమయంలో గరిష్ట స్కోరు మేము 1.5 ద్వారా విభజించాలి.

కార్డియో హోమ్

ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామాల కోసం మీరు ఒక సిమ్యులేటర్ని ఎలా కొనుగోలు చేయాలి మరియు అది లేకుండానే చేయవచ్చు. కార్డియో శిక్షణ కోసం ఆదర్శ వ్యాయామాలు ఏరోబిక్స్, తాయ్-బో , డ్యాన్సింగ్, స్టెప్ ప్లాట్ఫాంలో తరగతులే. ఒకే నియమం ఏమిటంటే, మీ శిక్షణ ఒక సన్నాహకంలో ప్రారంభం కావాలి, బలం వ్యాయామాలు ఉంటాయి, దాని తర్వాత మీరు తప్పనిసరిగా విస్తరించాలి. మీరు అక్కడికక్కడే నడపవచ్చు (కానీ మీరు 20 నిముషాల కోసం దీన్ని చేయగలుగుతారు) లేదా తాడుపై జంప్ చేయగలదు, ఇది తాజా గాలిలో శిక్షణను నిర్వహించడం ఉత్తమం.

ఉదయం క్లాసులు

మీరు గుండె మీద ఉదయం చాలా ఒత్తిడిని ఇవ్వలేరు, ఎందుకంటే అతను మేల్కొలపడానికి సమయం కావాలి. అయితే, ఇది ఉదయం హృదయ శిక్షణ హానికరం అని అర్ధం కాదు. విరుద్దంగా, ఉదయం 20-30 నిముషాలు ఏ ఇతర ఆక్రమణ కన్నా ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, కొవ్వులు కొవ్వులు, ఎందుకంటే నిద్రలో ఉన్న అన్ని గ్లైకోజెన్ ఇప్పటికే తీసుకోబడింది.

పాఠాలు తరచుదనం

ప్రారంభంలో, మీరు 3-4 పనివాళ్ళు వారానికి ఉంటుంది. కండరాలు పునరుద్ధరించడానికి మరియు పెరగడానికి కూడా సమయం అవసరం, ఇది, సగటున, 1 రోజు. ఒక గంట కంటే ఎక్కువ గంటలు వ్యాయామం చేయకండి, దీర్ఘకాలిక శిక్షణ (3-4 గంటలు) శరీరం చాలా క్షీణిస్తుంది, దాని ఫలితంగా, ఆకలితో ఉన్న శరీరం కండరాల నుండి ప్రోటీన్ని తీసుకువస్తుంది.