ఇది జరుగుతుంది, అమ్మాయి ఫిగర్ వెనక మరింత చురుకుగా చూడటానికి ప్రారంభమవుతుంది లేదా ఏ బట్టలు విలువైన చూడండి ఒక ముఖ్యమైన సంఘటన ప్రారంభమవుతుంది. మీరు పిరుదులు త్వరితంగా ఎలా పంపుతున్నారో ఆలోచిస్తే, అప్పుడు సాధారణ దేశీయ వ్యాయామాలు చేయలేవు. వ్యాయామశాలకు వెళ్లి, వ్యాయామ పరికరాలు, డంబెల్స్ మరియు బాడీబిల్డర్లు ఉపయోగించడం ఉత్తమం.
వ్యాయామశాలలో పిరుదులు ఎంత వేగంగా పంప్ చేయగలవు?
మీరు పని గురించి మరియు పిరుదుల యొక్క కండరాలను వేగంగా ఎలా పంపుకోవాలనుకుంటున్నారో తెలుసుకోవడం గురించి తీవ్రంగా తెలిస్తే, అప్పుడు శిక్షణ మాత్రమే కాకుండా, పోషకాహారం కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ఆహారం పిండి, తీపి మరియు కొవ్వు నుండి మినహాయించండి. మీ ఆహారంలో గరిష్టంగా మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు - ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు జోడించండి. వారు కూరగాయల ఆహారాన్ని అందించినట్లయితే వారు బాగా శోషించబడతాయి, కాబట్టి ఇది అలంకరించడానికి కూరగాయలు లేదా తృణధాన్యాలు ఎంచుకోవడం మంచిది. మీ శరీరం తగినంత ప్రోటీన్ ఉన్నప్పుడు, మీరు శిక్షణ సమయంలో కండరాలని త్వరగా అభివృద్ధి చేయవచ్చు.
పిరుదులను సరఫరా చేయడానికి అవసరమైన వ్యాయామాలను పరిశీలి 0 చ 0 డి:
- ట్రెడ్మిల్ - కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని తగ్గిస్తుంది, కండరములు, బలం మరియు ఓర్పు యొక్క సాధారణ పరిస్థితి బలోపేతం చేస్తుంది. అంశాలు కోసం ఆదర్శ.
- తిరిగి లోడ్ తో లెగ్ retracting. ఈ వ్యాయామం చాలా బరువుతో చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, తద్వారా ప్రభావం వీలైనంత త్వరగా గమనించవచ్చు.
- ఫుట్ ప్రెస్ అబద్ధం - ఈ వ్యాయామం పిరుదులు కంటే ఎక్కువ తొడలు శిక్షణ, కానీ ఒక సమగ్ర విధానం మీరు చేర్చవచ్చు.
- స్మిత్ యంత్రం పిరుదులు కోసం ఒక అద్భుతమైన, అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ఇది కండరాలను లోతైన తగినంతగా పని చేయడానికి మీకు వీలు కల్పిస్తుంది. సిమ్యులేటర్లో కూర్చొని భుజాలపై భారంతో చాలా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఇది పెద్ద ప్లస్.
- హుక్ యంత్రం మీరు పిరుదులపై ఉత్తమ వ్యాయామాలు చేయటానికి అనుమతిస్తుంది, ప్రత్యేకంగా మీరు వీలైనంత త్వరగా చతికలబడు ఉంటే.
వాంఛనీయ ఫలితం సాధించడానికి, వెచ్చని-అప్, పూర్తి పిరుదులపై సంపూర్ణ సంక్లిష్టత మరియు మరిన్ని సాధారణ సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామాలు (ఉదాహరణకు, పుష్-అప్లు, పుల్-అప్లు మొదలైనవి) 3 సార్లు రైలును నిర్వహించడానికి.
పిరుదులు సరఫరా చేయడానికి ఎంత త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా?
సాపేక్షంగా తక్కువ సమయంలో పిరుదులను పంపుటకు సహాయపడే సరళమైన మరియు బాగా తెలిసిన వ్యాయామాలను పరిగణించండి. మీ అథ్లెటిక్ రూపాన్ని బట్టి, మీరు మొదటి దశలో 5-10 కిలోల బరువును తీసుకోవచ్చు, ఆపై మీకు సులభంగా ఉంటుంది, మీరు మరింత బరువును ఎంచుకోవాలి.
- డబ్బాలు కలిగిన స్క్వాట్స్. మీ భుజాల వెడల్పు మీ అడుగుల ఉంచండి, మీ చేతుల్లో ఒక dumbbell (కనీసం 2-3 కిలోల ప్రతి) పడుతుంది. నెమ్మదిగా పడుట, మీ పిరుదుల వెనుక లాగడం మీరు తక్కువ కుర్చీలో కూర్చుని కోరుకుంటే. మోకాళ్లపై కోణం 90 డిగ్రీలు ఉన్నప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 3 సార్లు 15-20 సార్లు చేరుకోండి.
- డంబ్లెలతో జలపాతం. Dumbbells తీయటానికి, ముందుకు విస్తృత దశ తీసుకొని మీ మోకాలు (90 డిగ్రీల కోణం) బెండ్. కొన్ని కదలికలు పైకి క్రిందికి, తరువాత ఇతర కాలు మీద దాడి చేయండి. ప్రతి కాలు కోసం 3 సెట్ల 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- బాడీబార్, డంబెల్స్ లేదా మెడతో నేరుగా కాళ్ళపై "డెడ్లైఫ్ట్". సాఫీగా నిలబడండి, మీ మోకాలు కొంచెం కొంచెం, ఒక డంబెబ్ లేదా బాడీబిల్డర్ చేతిలో ఉంటుంది. నెమ్మదిగా, వెనుక భాగంలో సహజ విక్షేపం ఉంచుకుని, 90 డిగ్రీల కోణంలో ముందుకు సాగండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. శరీరం యొక్క ఇతర భాగాలపై వెనుక మరియు కాదు, పిరుదులపై ఉంటుంది. 15 సార్లు 3 సెట్లు చేయండి.
- స్క్వాట్స్ "ప్లీ" (లేదా "సుమో") dumbbells తో. కాళ్లు భుజాల కన్నా విస్తృతమైనవి, భారీ డంబ్బెల్ చేతిలో, మా చేతుల దిగువ భాగంలో మాకు ముందు ఉంచాము. లోతుగా స్క్వాట్, పిరుదులు తిరిగి లాగడం మరియు ముందుకు మీ మోకాలు పుష్ కాదు ప్రయత్నిస్తున్నారు. 10-15 సార్లు 3 సెట్లు చేయండి.
ఇంట్లో డబ్బులు ఉంటే, ఈ వ్యాయామాలు చాలా సరసమైనవి మరియు ఇంట్లో ఉంటాయి. ఇది వాటిని 3-4 సార్లు వారానికి చేయాల్సిన అవసరం, మరియు క్రమంగా ఉపయోగించిన బరువు పెరుగుతుంది. ఇది పిరుదులు మరింత సమర్థవంతమైన మరియు ఉత్పాదకతపై శిక్షణనిచ్చే భారం.