కొంచెం తర్వాత, కొరడా అయ్యేటప్పుడు మరియు అదనపు కొవ్వు శరీరం యొక్క ఈ భాగాన్ని చేస్తుంది, అది తక్కువగా, ఆకర్షణీయం కానిదిగా చేస్తుంది, లోడ్ చేయడానికి ఇవ్వని చేతుల్లో కండరాలు. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఓపెన్ వస్త్రాలు గురించి మరిచిపోవచ్చు. ఏ సమయంలోనైనా డంబెబల్స్ లేకుండా ఇంట్లో నిర్వహిస్తున్న చేతులకు సాధారణ, కానీ సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అయితే, అదనపు బరువు లేకుండా శిక్షణ చాలా సమర్థవంతంగా లేదు, కానీ సాధారణ పనితీరుతో మీరు మంచి ఫలితం పొందవచ్చు.
మహిళలకు డంబెల్స్ లేకుండా చేతులు కోసం వ్యాయామాలు
మంచి ఫలితాలను పొందడానికి, క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు వారానికి మూడు సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమం.
- చేతులతో వృత్తాకార చలనం . వాటి మధ్య దూరం భుజాల యొక్క వెడల్పు కంటే తక్కువగా ఉండటంతో మీ కాళ్ళను నిలబెట్టుకోవడమే. మీ చేతులను వైపులా సమాంతరంగా వాటిని పైకి ఎత్తండి. నెమ్మదిగా వృత్తాకార కదలికలను జరుపుము. చుట్టుప్రక్కల సర్కిల్ల వ్యాసం ఒకటి కంటే ఎక్కువ మీటర్ కాదు. చాలామంది తమ శ్వాసను పట్టుకోవడంలో తప్పు చేస్తారు, కాబట్టి దీనిని పరిగణించండి. 15-20 సెకన్ల వ్యాయామం జరుపుము.
- క్లాసిక్ పుష్-అప్స్ . Dumbbells లేకుండా బరువు కోల్పోవడం ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామం మంచి లోడ్ ఇస్తుంది. మీ భుజాల క్రింద అరచేతులను ఉంచడం, ఉద్ఘాటిస్తూ ఉండండి. మోచేతులపై చేతులు వేయడం వలన, సాధ్యమైనంత తక్కువగా శరీరాన్ని తగ్గించడం ద్వారా పుష్-అప్లను జరుపుతారు. ముగింపు సమయంలో, స్థానం పరిష్కరించడానికి మరియు చేతులు నిఠారుగా. ఇది నేరుగా కాళ్ళపై వ్యాయామం చేయటం కష్టమైతే, అప్పుడు మీ మోకాలు మీద పొందండి.
- గోడ నుండి పుష్-అప్స్ . గోడ ఎదుర్కొంటున్న స్టాండ్, దాని గురించి ఒక అడుగు వేయడం. మీ కాళ్ళను కలిసి ఉంచండి మరియు మీ చేతులను గోడకు వాడండి, తద్వారా వారు భుజాల యొక్క వెడల్పులో ఛాతీ స్థాయిలో ఉంటారు. గోడకు శరీరాన్ని తగ్గించు, మోచేతులు వంచి, తద్వారా గోడను తాకిన గోడను తాకాలి. PI కు తిరిగి వచ్చి మళ్ళీ మళ్ళీ చెయ్యండి.
- పుష్-అప్స్ రివర్స్ . ఈ వ్యాయామం కోసం, dumbbells లేకుండా, నేలపై కూర్చుని మీ వేళ్లు ముందుకు చూపిన విధంగా పెల్విస్ సమీపంలో మీ చేతులు ఉంచండి. దూడలను నేలకి లంబంగా ఉండే విధంగా కాళ్ళను వండుతారు. Elbows వద్ద చేతులు బెండింగ్ ద్వారా డౌన్ వెళ్ళండి. రివర్స్ పుష్-అప్లను ప్లాట్ఫాం నుండి, ఉదాహరణకు, కుర్చీ లేదా బెంచ్ నుండి తీసుకోవచ్చు.
- పైకి లాగడం . డబ్బాలు లేకుండా చేతులు ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టి కోసం సమర్థవంతంగా ఉంటుంది. బార్ లో హాంగ్, ఒక ఇరుకైన పట్టు పట్టుకొని. ఛాతీ క్రాస్ బార్ని తాకినప్పుడు మిమ్మల్ని నెట్టండి. పట్టుకోండి, అప్పుడు నెమ్మదిగా డౌన్ వెళ్ళి. శరీరాన్ని ఊరేపించటానికి మరియు శరీరాన్ని స్వీకరించకుండా కాదు, మీ కాళ్ళను వంచు మరియు వాటిని దాటడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.