కాళ్లు స్లీమ్ మరియు అందమైన చేయడానికి, మీరు వ్యాయామం అవసరం, ఈ అదనపు కొవ్వు మరియు పంపు కండరాల తొలగిస్తుంది. మీరు వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాదు, ఇంట్లోనే చేయవచ్చు. ప్రస్తుత నియమాల ప్రకారం నిర్వహించడానికి ముఖ్యమైనవిగా ఉండే స్లిమ్ కాళ్ళ కోసం సాధారణ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఇది మంచి ఫలితాన్ని ఇస్తుంది ఏరోబిక్ మరియు శక్తి లోడ్లు మిళితం ఉత్తమ ఉంది. ఒక సంక్లిష్టంగా అది 5-7 వ్యాయామాలను 3-4 విధానాల్లో నిర్వహించాలి, 17-20 పునరావృత్తులు చేయడం కోసం సరిపోతుంది.
ఇంట్లో అడుగుల కోసం వ్యాయామాలు
- రుస్కాచక . ఈ వ్యాయామం మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు టొనాస్లోకి తీసుకురావడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ అడుగుల వీలైనంత విస్తారంగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి, వాటిని లాక్లో కనెక్ట్ చేయండి. ఒక దిశలో లీన్, ఇది ఒక లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది వరకు మోకాలి బెండింగ్, ఇతర కాలు నేరుగా ఉండాలి. అలా చేయడం, మీరు వీలైనంతవరకూ వెనుకకు పెల్విస్ను తొలగించడానికి ప్రయత్నించాలి. కొన్ని క్షణాల కోసం స్థానం లాక్ చేసి, ఆపై, PI కు తిరిగి వెళ్లి ఇతర వైపుకు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
- గోడకు వ్యతిరేకంగా స్క్వాట్స్ . గ్లూటెస్ కండరాలపై పనిచేసే సంపూర్ణ ఐసోమెట్రిక్ లెగ్ వ్యాయామం. ఒక వెడల్పు దగ్గర నిలబడి, మీ వెన్నుకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ వెన్నెముకను కఠినంగా నొక్కండి. మోకాలికి లంబ కోణం ఏర్పడినప్పుడు క్షణం వరకు పడిపోతారు, మరియు పండ్లు అంతస్తులో సమాంతరంగా చేరవు. సాధ్యమైనంతవరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
- జంప్తో డ్రాప్స్ . మీరు కోర్సు యొక్క, వ్యాయామాలు క్లాసిక్ వెర్షన్ చేపడుతుంటారు, కానీ ఫలితాన్ని మెరుగుపరిచేందుకు, ఇది ఒక జంప్ తో దాడులు భర్తీ ఉత్తమ ఉంది. ఇది బరువు కోల్పోవాలనుకునే వారికి గొప్ప వ్యాయామం. కావాలనుకుంటే, అది అదనపు బరువుతో, డంబెల్స్ తయారవ్వవచ్చు. ముందుకు ఒక లోతైన అడుగు టేక్ మరియు డౌన్ కూర్చుని, కానీ మోకాలు సాక్స్లతో వెళ్ళి లేదు నిర్ధారించుకోండి. బొడ్డులో డ్రా మరియు మీ వెనుక ఫ్లాట్ను ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది. శాశ్వతంగా ఆమోదించబడిన ప్రారంభ స్థానం నుండి, నిటారుగా, ముందు లెగ్ వాలు మరియు వెంటనే ఒక జంప్ తయారు. ఈ సమయంలో, వెనుక కాలు యొక్క మోకాలి ముందుకు తీసుకెళ్లబడి, వ్యతిరేక భుజం పైకి ఎత్తబడుతుంది. ల్యాండింగ్ తరువాత, వెంటనే వెనక్కి నడిచింది.
- మీ అడుగు పక్కలా ఉంచుతుంది . కాళ్ళు యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేసేందుకు ఈ వ్యాయామం సాధారణంగా అన్ని ఫోర్లు నిలబడి జరుగుతుంది. భుజాల కంటే కొంచెం విస్తృతమైనవి కనుక మీ చేతులు పెట్టుకోండి. మోకాలికి లంబ కోణం ఉంచుతూ నేల సమాంతరంగా వరకు ఒక కాలు పైకి లేచండి. స్థానం ఫిక్సింగ్ తర్వాత, లెగ్ తక్కువ, కానీ నేల తాకే లేదు.
- "సిజర్స్" . ఈ వ్యాయామం, బరువు కాళ్ళను కోల్పోవడానికి, పాఠశాల సమయము నుండి చాలామందికి తెలిసినది మరియు సరిగ్గా నిర్వర్తించబడినట్లయితే, అది బాగా కాళ్ళ కండరాలను లోడ్ చేయుట సాధ్యమే. మీ వెనుకవైపు కూర్చుని, మీ కాళ్ళ పైకి ఎత్తండి మరియు శరీరానికి సమీపంలో మీ చేతులను ఉంచండి. "కత్తెర" చేయండి, మీ కాళ్ళను వైపులా వ్యాపించి, వాటిని కలిపి తీసుకురండి. ఈ వ్యాయామం ప్రెస్ మీద మంచి లోడ్ ఇస్తుంది.
- మాఖీ . కాళ్లు ఉత్తమ వ్యాయామాలు లోడ్ తో పూర్తి చేయగల స్వింగ్, ఉదాహరణకు, మీరు ప్రత్యేక పాదం మెత్తలు లేదా స్పోర్ట్స్ గమ్ని ఉపయోగించవచ్చు. మీ తుంటిని సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మహీ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కుర్చీ ద్వారా స్టాండ్ మరియు తిరిగి సంగ్రహించడంలో. మీ లెగ్ను వైపుకు ఎత్తండి, ఆపై దానిని తిరిగి తీసుకెళ్లండి. నేల మీ పాదాన్ని తగ్గించవద్దు, ఇది నిరంతరం ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. జెర్కింగ్ లేకుండా సజావుగా చేయాలనేది చాలా ముఖ్యం.
- సుమో squats . నేరుగా మీ స్టెప్పులు మీ భుజాల కన్నా ఎక్కువ వెడల్పుగా ఉంచి, మీ పాదాలను వెలుపలికి త్రిప్పండి. చేతులు మీరు ఒక dumbbell తీసుకొని squats సమయంలో అది కాళ్లు మధ్య వెళుతుంది కాబట్టి మీరు ముందు ఉంచవచ్చు. పండ్లు సమాంతరంగా చేరుకునే ముందు పీల్చుకోండి. వీలైనంత వరకు పెల్వివిని ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను కలిసి ఉంచకండి మరియు వాటిని ఒక కాలిలో మీ కాలి వేళ్ళతో ఉంచవద్దు. ఒక నిశ్శబ్దం మీద నిలబడటానికి.