రౌండ్ మరియు సాగే పిరుదులు అనేవి మహిళల భారీ సంఖ్యలో కలలు, కానీ ఈ ప్రాంతంలో కండరాలను పని చేయడం చాలా కష్టమే. ఇంట్లో లేని క్రీడలు సామగ్రితో వ్యాయామాల సమితిని మిళితం చేయగల వ్యాయామశాలలో మంచి ఫలితాలు ఇవ్వబడతాయి. రెగ్యులర్ ట్రైనింగ్ నెలలో మంచి ఫలితాలను సాధించడం సాధ్యమవుతుందని నిపుణులు హామీ ఇస్తున్నారు.
వ్యాయామశాలలో ఏ వ్యాయామాలు వ్యాయామశాలలో నిర్వహిస్తారు?
మీరు సంక్లిష్టంగా జరుపుటకు ముందు, మీరు కండరాలను వేడెక్కడం ద్వారా లక్ష్యంగా చేసుకుని ఒక సన్నాహకము చేయవలసి ఉంటుంది. ఈ ప్రయోజనం కోసం, సులభంగా నడుస్తున్న, జంపింగ్, టిల్టింగ్, మొదలైనవి సరిపోతాయి.సంభాగంలో పలు వ్యాయామాలు ఉచిత బరువులు, అనగా, డంబెల్స్ మరియు బార్బల్స్ ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు. పిరుదులు కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:
- స్క్వాట్లు . సరళమైన, కానీ సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. క్రిందికి వెళ్ళటానికి, అంతస్తులో సమాంతరాలను దాటుతూ ఉండటం అవసరం, అందుచేత స్టాప్ నేల నుండి రాకూడదు. పిరుదుల యొక్క కండరాల ఒత్తిడి కారణంగా ఇది అవసరం. చేతిలో డమ్బెల్లు పట్టుకోవాలి. ఇది 4-6 సార్లు 8 సార్లు చేయడం విలువ.
- పడిపోతుంది . పిరుదులు కోసం మరొక ప్రాథమిక వ్యాయామం, హాల్ లో మరియు ఇంట్లో పని చేయవచ్చు. అది పూజారి యొక్క కండరములుగా లోడ్ చేయటానికి, మీరు దాడులను తిరిగి చేయవలసి ఉంది. కుడివైపు నిలబడి, ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకుంటే, లెగ్ కోన్ ముందు లెగ్ మోకాలిలో ఏర్పడిన స్థాయికి మునిగిపోతుంది. పిరుదులు యొక్క కండరాలు ప్రయాసకు, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వెళ్ళి, కానీ మీ అడుగుల నేలపై లేదు, కానీ వెంటనే తదుపరి దాడిని. లోడ్ పెంచడానికి, అడుగు వేదిక ఉపయోగించండి. 2-3 సార్లు 2-3 సార్లు చేయండి.
- సిమ్యులేటర్ మీద కాళ్ళు నొక్కండి . ఈ వ్యాయామం పిరుదులపై మంచి లోడ్ ఇస్తుంది. సిమ్యులేటర్ పై విసిరివేసి వేదికపై మీ అడుగుల ఉంచండి, తద్వారా మద్దతు మరియు పాదాల మధ్య కుడి కోణం ఉంది. లోడ్ని పెంచడానికి మరియు వేరుచేయడానికి, సాధ్యమైనంత వేదిక యొక్క అగ్ర అంచుకు దగ్గరగా ఉంచబడే ఒక అడుగును నొక్కడం మంచిది. కాళ్ళు బెండ్ కాబట్టి ఒక లంబ కోణం మోకాలు ఏర్పడుతుంది. ఇది 10 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు చేయడం విలువ.
- హైపెర్రెక్స్టెన్షన్ . సిమ్యులేటర్పై పిరుదుల కోసం మరొక ప్రసిద్ధ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం, ఇది తుంటి మీద బరువును కూడా ఇస్తుంది. సిమ్యులేటర్పై ప్లేస్, తద్వారా తొడల మధ్య భాగం మాత్రమే మద్దతుగా ఉంటుంది, పిరుదులు గాలిలో ఉండాలి. రోలర్లు చీలమండ లోకి. స్థానం ప్రారంభించి - ఇది శరీరాన్ని హిప్స్ తో 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, మరియు ఛాతీ మీద చేతులు ఉంచండి. పిరుదులను అలవరచుకోవడం, మీరు శరీరాన్ని ఎత్తండి, తద్వారా నేల నుంచి కొద్దిగా సమాంతర రేఖ పైన ఉంటుంది. కొంచెం మీ కాళ్లను బెండ్ చేసి శరీరాన్ని ఎత్తండి, తద్వారా అది ఒక సరళ రేఖను రూపొందిస్తుంది. ఆవిరైపో మరియు నెమ్మదిగా డౌన్ వంగి. ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా మీకు కావలసిందల్లా చేయండి. 4 సార్లు 10 సార్లు చేస్తాయి.
- సిమ్యులేటర్ యొక్క లివర్తో స్వింగ్లు . పిరుదులు కోసం ఉత్తమ వ్యాయామం, లోడ్ లాగా పెద్ద గ్లూటెస్ కండరాలను పొందుతుంది. సిమ్యులేటర్ మరియు లీన్ ముందుకు కొంచెం పట్టుకోండి. మోకాలి మరియు చీలమండ మధ్య స్థాయి వద్ద ఉంచాలి ఒక మృదువైన రోలర్, కింద ఒక లెగ్ ఉంచండి. ప్రవేశద్వారం వద్ద, లెగ్ తిరిగి తీసుకొని గరిష్ట ఒత్తిడి పాయింట్ వద్ద మరియు అది తక్కువ. 15 సార్లు 3-4 సెట్లు చేయండి.
- సిమ్యులేటర్ మీద అబద్ధం స్థానంలో కాళ్లు వంచి . పిరుదులు కోసం ఈ శక్తి వ్యాయామం రెండు అడుగుల లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రదర్శించబడుతుంది, అప్పుడు వదిలి, అప్పుడు కుడి. మీ మోకాలు బెంచ్ చివరికి సమీపంలో ఉంటాయి కాబట్టి సిమ్యులేటర్ మీద మీరే ఉంచండి. రోలర్లు చీలమండ లోకి. మీ చేతులను హ్యాండిల్పై ఉంచండి లేదా బెంచ్ యొక్క అంచుల వైపు ఉంచండి. లో ఊపిరి మరియు మీ లాప్ లో మీ కాళ్ళు వంగి, మీరు వైపు రోలర్ లాగడం. కాళ్లు అంతస్తులో లంబంగా ఉన్నప్పుడు లేదా పళ్ళెం పండ్లు తాకినప్పుడు, మీరు రెండు సెకన్ల పాటు ఉండవలసి ఉంటుంది. శ్వాస మీద, మీ కాళ్ళు చాచు. వ్యాయామం చేయకుండా వ్యాయామం చేయండి.