వెంటనే "మరియు" పైన అన్ని పాయింట్లు ఏర్పాట్లు: సన్నని, ఫ్లాట్ పిరుదులపై పూర్తి కాదు, మరియు పూర్తి పూజారి కంటే మరింత ఆకర్షణీయంగా కాదు. ఒకటి లేదా మరొకరు పురుషుల అభిప్రాయాలను ఆకర్షించలేరు (మరియు చాలా సందర్భాలలో కనిపిస్తోంది మరియు అభ్యాసం కొరకు), అందుచే "నేను అప్పటికే సన్నగా శిక్షణ ఇస్తాను" వంటి ఉత్తేజనలు పాస్ చేయవు. ప్రేరణ కోసం , ఒక స్విమ్సూట్పై చాలు మరియు మీ ప్రతిబింబంతో నిజాయితీగా ఒప్పుకోండి, మీరు నిమిషానికి పిరుదులు కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామం చేయలేదు.
సరిగా పిరుదులు పంపు ఎలా?
మీరు ట్రెడ్మిల్పై అంతులేని జాతులు మరియు మాత్రమే భావిస్తే, మీ పిరుదులు సాగేలా చేస్తుంది, మీరు కొంచెం తప్పుగా భావిస్తారు. అధిక కార్డియో అనేది పిరుదులు కష్టతరం చేయడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం కాదు, కానీ దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది కండరాల కణజాలాన్ని నాశనం చేస్తుంది.
కార్డియోవాస్కులర్ అవసరాలు, సాధారణంగా, శరీర కొవ్వును అధికంగా కలిగి ఉన్న లైంగిక వాంఛ యొక్క వారికి. మీరు విరుద్దంగా ఉంటే, ఒక కొమ్మ వంటి, మీరు బాగా బలం శిక్షణ పూర్తిగా మీరే అంకితం.
పిరుదులు కోసం ఏ రకమైన శిక్షణ సరిపోతుంది?
సో, మేము కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ పంపిణీ అవ్ట్ క్రమబద్ధీకరించబడింది, ఇప్పుడు మేము పిరుదులు కోసం కొన్ని చాలా సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు జాబితా:
- దాడులు;
- squats;
- Deadlift;
- భారంతో కటి వలయాలు కనబడుతుంది;
- నడుస్తున్నది (మోడరేషన్లో).
అయితే, సాగే రూపాలను పొందడం మీ ఆహారం గురించి ఆలోచించడం కూడా ముఖ్యం. మీరు చెప్పినట్లుగా, పిరుదులు మీద అదనపు బరువు ఉంటే - మీరు కొవ్వును నడిపేందుకు కార్డియో చేయాల్సిన అవసరం ఉంది. కానీ అదే సమయంలో, మేము మా పోషణ మెరుగుపరచడానికి మర్చిపోవద్దు - సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల, సంతృప్త కొవ్వులు మరియు రాత్రి విందులు. పిరుదులు (మీరు సహజంగా ఫ్లాట్ పాప్ ఉంటే) యొక్క కండరములు పెరగడానికి, మీరు మరింత ప్రోటీన్ తినే అవసరం, మరియు, తక్కువ కొవ్వు.
వ్యాయామాలు
మరియు ఇప్పుడు చాలా ముఖ్యమైన విషయం: మేము పిరుదులు కోసం వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైన సెట్ అమలు ప్రారంభమవుతుంది.
- మేము పొత్తికడుపు యొక్క మడమల మీద కూర్చుని, బయటికి, ఒక లోతైన శ్వాసను మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
- మేము అన్ని ఫోర్లు పొందండి, ఎడమ కాలు తిరిగి లాగండి. జెంట్లి దానిని ఎత్తండి మరియు నేల వరకు తగ్గించండి.
- ప్రత్యామ్నాయంగా టాప్ పాయింట్ ద్వారా మేము లెగ్ ఎడమ నుండి కుడికి కదిలిస్తాము.
- మోకాలు అంతస్తు వరకు తగ్గించబడుతుంది, మేము కాలి పైకి వెనుకకు లెగ్ విస్తరించాము.
- లెగ్ను లాగి కొన్ని క్షణాల కోసం దాన్ని పరిష్కరించండి.
- మేము ఫ్లోర్, heels న పొత్తికడుపు, మరియు మోకాలు కు కడుపు మోకాలు తక్కువ - విశ్రాంతి.
- ఒక గుండ్రని వెనుక, మేము అన్ని ఫోర్లు తిరిగి, స్థాయి తిరిగి, పునరావృతం వ్యాయామాలు 2 - 6 రెండవ లెగ్ లో.
- మేము వెన్నెముక వెనుక వైపు, మోకాలు వంగి, ట్రంక్ వెంట చేతులు వేస్తాము. పీల్చడంతో, పొత్తికడుపు పైకి లేపండి, దానిని నిద్రావణంలో వదిలేయండి. మోకాలు కేంద్రానికి తగ్గించబడతాయి.
- నేలపై ఎడమ పాదం, కుడి కాలు. మేము పెల్విస్ను ఎత్తివేసాము. మేము ప్రతి కాలు మీద 5 సార్లు చేస్తాము. ఉచ్ఛ్వాసముతో మేము పైకి లేచాము, ఒక నిశ్శబ్దంతో నేలకి వస్తాయి.
- కుడి కాలు పెల్విస్ పెరగడంతో పైకప్పు వైపు పైకి విస్తరించి ఉంటుంది. లెగ్ పైకి లాగండి, సాధ్యమైనంతవరకు, తలపైకి వంగి, కొన్ని సెకన్ల వరకు స్థితిని పరిష్కరించండి. మేము లెగ్ని తగ్గించి, మరో వైపుకు పునరావృతం చేస్తాము.
- కుడి కాలు ఎడమ తొడలో విసిరివేస్తే, మేము పెల్వివిని పైకి ఎత్తివేస్తాము. పొత్తికడుపు ముక్కను తొలగించు, స్థానం పరిష్కరించండి. వారు వెళ్లి వారి కాళ్ళు మార్చారు.
- సమూహం - కండరాలు విశ్రాంతి.
- మేము మా కాళ్లను చాచి, త్రాడుతో మా బొడ్డు, చేతుల్లో పడుకుంటాము. ఎడమ కాలు పైకి ఎత్తివేసింది, 15 - 20 సెకన్ల స్థానమును ఫిక్సింగ్ చేస్తోంది. మేము లెగ్ ను తగ్గించాము, కుడి కాలిని పెంచండి మరియు పట్టుకోండి. హిప్ లోపలకి వంగి ఉంటుంది.
- మేము నేల నుండి దూరంగా మా చేతిని ముందుకు వస్తాము, మేము పిల్లల యొక్క భంగిమలో ప్రవేశిస్తాము - మనం విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
- పైకి తిరిగి పైకి నెడుతుంది. బ్రీత్ - అప్ చేతులు, ఆవిరైపో - మేము తక్కువ చేతులు డౌన్.
సాగే పిరుదులు కోసం ఈ సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు ప్రథమంగా 8-10 సార్లు నిర్వహిస్తారు, క్రమంగా, మెరుగుపరుచుకుంటూ, మేము 20 పునరావృత్తులు చేస్తాము.
సాధ్యమైనంత త్వరగా కావలసిన ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు తక్కువ శరీర కండరాలపై సాధారణ లోడ్తో కలిపి ఉండాలి.