అన్నా కుర్కురినా, బెంచ్ ప్రెస్ కోసం పవర్ లిఫ్టింగ్ లో తన 46-ప్రపంచ ఛాంపియన్ లో. ఆశ్చర్యకరంగా, అన్నా కుర్కురినా యొక్క ప్రధాన స్పెషలైజేషన్ ఈ శిక్షణలో 6 ఏళ్ళలోనే తన అసాధారణమైన కండరాలను నిర్మించగలిగింది.
అన్నా కుర్కురినా తో ఫిట్నెస్ సులభం కాదు, ఎందుకంటే ఛాంపియన్ ఆమె ఒప్పించి - మీరు "నేను కాదు" ద్వారా శిక్షణ చేసినప్పుడు శిక్షణ ఉపయోగపడుతుంది. మొదటి 20 నిమిషాల శిక్షణలో, మొదటి లభ్యత యొక్క శరీరం యొక్క శక్తి నిల్వ స్ప్లిట్-గ్లైకోజెన్. మరియు శరీరం గ్లైకోజెన్ సేవించాలి ఉన్నప్పుడు, కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రారంభమవుతుంది. అన్న కుర్కురినాతో శిక్షణ ఇవ్వడం సులభం కాదని ఈ సూత్రం నుండి బయలుదేరడం స్పష్టంగా ఉంది.
కానీ వారికి స్పష్టమైన ప్రయోజనం ఉంది - అన్నా కుర్కురినా యొక్క వ్యాయామాలు వెనుకకు మరియు కాళ్ళకు మరియు పిరుదులు కోసం, మరియు ప్రెస్ కోసం, ఒక పదం లో, మొత్తం శరీరం పాల్గొంటుంది.
వ్యాయామాలు
అన్నా కుర్కురినా ద్వారా వ్యాయామాల సంక్లిష్టతను నేర్చుకోవాలని మేము సూచిస్తున్నాము.
- కాళ్లు భుజాల కన్నా విస్తృతమైనవి, మేము చేతిలో డంబెల్స్తో కట్టుకోము. తిరిగి చదునైన, చదునైన, కొద్దిగా ముందుకు ముందుకు శరీరం వంగి ఉంటుంది. పెరుగుదల, మేము పెల్విస్ తో ముందుకు ముందుకు అదనపు చేయండి.
- మేము కాళ్ళు, dumbbells చేతిలో చేతులు, కుడి మరియు ఎడమ వాకింగ్, కుడి ఒక అడుగు పడుతుంది - 3 స్థిరత్వాన్ని squats. కుడి పాదం ఎడమవైపుకు, ఎడమవైపుకు 3 అడుగులకి తీసుకువెళుతుంది. మేము ప్రతి అడుగు వద్ద మా అడుగుల మీద స్థిరపడటం, సులభంగా తరలించడానికి.
- ఎడమ వైపు వంపు, ఎడమ బెంట్ ఆర్మ్, 3 throbbing చతికిలబడిన - - మేము మళ్ళీ కుడి చేతి నొక్కండి, మేము కలిసి మా కాళ్లు తగ్గిస్తుంది మరియు మేము కుడి వైపు వంగిపోవు - కుడి, చతికలబడు, కుడి వంచన, మేము 1 pulsing చతికిలబడిన చేయడానికి మేము కుడి dumbbell తో వంగి మరియు భుజం, 2 throbbing చతికలబడు నొక్కండి ఎడమకి తరలించు. మేము ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు.
- కలిసి కాళ్ళు, చేతిలో dumbbells. మనము వెనుకకు, ఛాతీకి చేతులు వేస్తాము, రెండవ కాలుతో మా కాళ్ళను మనం తీసుకువస్తాము. మోకాలి బొటనవేలు వద్ద protrude లేదు, మేము లంబ కోణాలు వద్ద కాళ్ళు వంగి.
- సంక్లిష్టమైన - మేము దాడి మరియు మూడు pulsations - 1 వసంత - ఛాతీ కు చేతులు, 2 వసంత - చేతులు, 3 వసంత - ఛాతీ కు చేతులు. లెగ్స్ కలిసి తెచ్చుకుంటాం, మేము రెండో పాదంలో పునరావృతం చేస్తాము. మేము ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు.
- మిళితం: రెండు కాళ్లలో వ్యాయామం 3 అమలు, ఆపై నియంత్రించండి. విరామం లేకుండా రెండు కాళ్లలో 5. ప్రత్యామ్నాయ ప్రక్కలు.
- మేము ముందుకు వెళ్తాము - మేము ఫుట్ తో ముందుకు వెళ్లడానికి, మేము చేతులు తగ్గించుకుంటాము, మేము వాటిని మోచేతులలో వంచు చేస్తాము, మనం శరీరాన్ని వంచి, మా కాళ్లను తగ్గించుకుంటాము - మేము మా చేతులను క్రిందికి తగ్గించాము.
- సంక్లిష్టత - ముందుగా, 1 న మోచేతుల ద్వారా ఎముకలకు మేము చేతులు తగ్గించుకుంటాము - మన ఆయుధాలను తిరిగి 3 కి పెంచడం - వాటిని పక్కటెముకలకు తగ్గించుకుంటాము. మేము మా కాళ్ళను కలిసి ఉంచుతాము, మేము మా చేతులను తగ్గించి, మా కాళ్ళ ప్రత్యామ్నాయం చేస్తాము. మీ సాక్స్పై తొందరపాటు
- మేము అన్ని వ్యాయామాలు కనెక్ట్ - మేము అప్పుడు వ్యాయామం 3, అప్పుడు నియంత్రించడానికి. 5, మరియు వ్యాయామం. రెండు కాళ్ళు ప్రత్యామ్నాయంగా.
- వారు కూర్చున్నారు, వారి చేతుల్లో dumbbells తో ప్రాముఖ్యత పట్టింది, వారి కాళ్ళు విస్తరించి మరియు వారి చేతుల్లో వాటిని ఒక ఉంచండి, పెరిగింది. స్క్వేటింగ్, పెల్విస్ తిరిగి తీసుకువెళతారు, అబద్ధం సమయంలో కాళ్ళు మేము ఒక ద్వారా బయటకు తీసుకుని. పెరుగుదల, భుజాలు నిఠారుగా, అప్పుడు deadlift పునరావృతం.
- సంక్లిష్టత - పునరావృత వ్యాయామం 10 మరియు అపీన్ స్థానం లో మేము ఒక సారి నొక్కండి.
- మేము వ్యాయామం పునరావృతం 9.
- మేము వ్యాయామం పునరావృతం 11.
బ్రేసింగ్
- కలిసి ఫీట్, బొడ్డు లో డ్రా, పీల్చే - చేతులు మరియు వారితో మరియు మొత్తం వెన్నెముక పాటు. చతికిలబడిన, మేము ఎడమ కాలు కోసం కుడి పాదం చేస్తాము, మేము కుడి వైపు - చేతులు మరియు కడుపు కండరాలు వంగి మరియు విస్తరించడానికి, శరీరం కొద్దిగా ముందుకు ఉంది. నిలబడు, మేము మా కాళ్ళను దాటించాము, మనము ముందు మా చేతులను విస్తరించాము, లాక్లోకి తిరిగి చేతులు, వెనుకభాగం, మోకాలి వెనుక మోకాలు వెనుకకు వెళతాయి, మనం ముందుకు వస్తాము. నిద్ర, కలిసి కాళ్ళు, ఊపిరిపోవు - మేము మా చేతులు తగ్గించు, పీల్చే - మేము బయటికి చాచు. స్క్వాట్, కాళ్ళు దాటి మరియు ఎడమ వైపు - చేతులు మరియు ఉదర కండరాలు చాచు. శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, కాళ్లు దాటుతాయి, కదలికలు లాక్లో వెనుకకు వెనుకకు మరియు ముందుకు వంగి ఉంటాయి. కలిసి కాళ్ళు, చేతులు పైకి లాగడం, తల వెనుక మోచేతులు వాటిని వంగి, కుడి వైపు వంచు. బ్రీత్ - పైన చేతులు, ఆవిరైపో - కుడి వైపున వంగి, చేతులు పెంచుతాయి.
- కుడి చేతి మీరు ముందు విస్తరించి, మేము మా ఎడమ అరచేతి తో ఛాతీ దానిని నొక్కండి. మేము మా చేతిని అగ్రభాగంలోకి మార్చడం, మా ఎడమ చేతికి చాపడం.
- చేతి వేలు, మీ వేళ్ల చిట్కాలు వాటిని లాగండి - మీ కండరపుష్టి stretch.
- బ్రీత్ - చేతులు పైకి, డౌన్ శ్వాస మీద - మేము కాళ్ళు కోసం చేరుకోవడానికి. మేము నిలబడి, విశ్రాంతిని.