ఇది బరువు కోల్పోవటానికి, మీరు తక్కువ తినడానికి అవసరం ఎవరైనా కోసం ఒక రహస్య కాదు. మీరు ఈ అవసరాన్ని అనుసరించినట్లయితే, అది ఇక చెడ్డ విషయం కాదు. కేలరీలు సంఖ్య - అయితే, మీరు కేవలం కొద్దిగా తినడానికి లేదు, మీరు కూడా ఉత్పత్తి శక్తి విలువ, శ్రద్ద ఉండాలి. బరువు తగ్గడానికి కేలరీలు ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి, ఎందుకంటే ఈ కొలతలో, మన శరీరం యొక్క అవసరాలకు మరియు మా రోజువారీ కార్యకలాపాలకు ఎంత శక్తి అవసరం అని కొలుస్తారు. మరియు బరువు కోల్పోవడం కోసం, మీరు వినియోగించిన కంటే తక్కువ వినియోగించే కేలరీలు మొత్తం తయారు చేయాలి.
ఎక్కడ ప్రారంభించాలో?
మొదట, మన శరీరానికి ఎన్ని కేలరీలు అవసరమవుతాయో లెక్కించాలి: రక్త ప్రసరణ, శ్వాసక్రియ, పెరుగుదల, జీర్ణశక్తి, మొదలైనవి. ప్రాథమిక మార్పిడి ఫార్ములా (TOE) ఈ మాకు సహాయం చేస్తుంది.
9,99 × బరువు + 6,25 × ఎత్తు - 4,92 × వయస్సు - 161
ఇది మఫిన్-గోర్ ఫార్ములా, అమెరికన్ న్యూట్రిషనిస్ట్స్ అసోసియేషన్ చేత ఆమోదించబడింది, ఇది మీకు విశ్రాంతి అవసరమయ్యే క్యాలరీల సంఖ్యను ఖచ్చితంగా లెక్కించటానికి అనుమతిస్తుంది.
తరువాత, మన పని కోసం రోజుకు అవసరమైన కేలరీలను లెక్కించవచ్చు: పని, క్రీడలు, గృహ పనులను మొదలైనవి.
మొత్తం శక్తి వినియోగం సూత్రం:
మీ మునుపటి జీవనశైలిని బట్టి మునుపటి గణనలో లభించే సంఖ్య ఒక కారకంతో గుణించబడుతుంది:
- జీవితం యొక్క నిశ్చల మార్గం ¹1,2;
- కాంతి శారీరక వ్యాయామాలు 3 సార్లు ఒక వారం వరకు.
- 5 సార్లు ఒక వారం వరకు శిక్షణ x1.46;
- 5 సార్లు ఒక వారం x1.55 వరకు శిక్షణ అధిక తీవ్రత.
- క్రీడలు ప్రతి రోజు ప్లే x1.63;
- ఇంటెన్సివ్ సెషన్లలో ప్రతి రోజు లేదా రోజుకు రెండుసార్లు x1.72;
- భారీ శారీరక శ్రమ లేదా అధిక తీవ్రత కలిగిన వృత్తులను రోజుకు రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ x1.9.
మీరు సంపాదించిన సంఖ్య ఇది, మీరు రోజువారీ తినే కేలరీలు సంఖ్య, అధిక బరువు పొందడం భయం లేకుండా. అయినప్పటికీ, బరువు తగ్గడానికి రోజుకు కేలరీలు అవసరమవుతాయి. ఇది ఉత్పాదించడానికి రెండు మార్గాలున్నాయి:
- మొత్తం శక్తి వినియోగం (WEM) నుండి 200-500 కిలో కేలరీలు తీసుకోండి.
- 15-20% క్యాలరీ KRE తగ్గించండి.
అదే సమయంలో, ఆహార మార్పిడి నిపుణులు సాధారణ మార్పిడి ఫార్ములా (TOE) ఫలితంగా కింది గణనలను తగ్గించకూడదు. ఇది జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది మరియు కండర కణజాలం నాశనం చేస్తుంది.
కేలరీలు మరియు kcal మధ్య తేడా ఉందా?
కేలరీలు రెండు భౌతిక మరియు ఆహార నియంత్రణ ఉపయోగిస్తారు. 1 కేలరీల కేలరీలు - 1 కేజీల కేలరీలు, అంటే 1 కిలోల చొప్పున 1 కిలోల నీటిని వేడి చేయడానికి అవసరమైన శక్తిని అర్థం చేసుకునే కిలోకోరియే ఇది, కేలరీలు మరియు కిలోకారి ఆహారంలో ఉంది - ఇది ఇదే! 1 కేలరీలు = 1 కిలో కేలరీలు.
కేలరీలు "ఉపయోగకరమైన" మూలాలు
బరువు కోల్పోయే క్రమంలో, తినేయబడిన కిలోల్ మొత్తం తగ్గించడానికి సరిపోదు, కొవ్వు పదార్ధాల నిక్షేపణకు దోహదం చేయని సరైన ఆహారాలను గుర్తించడం అవసరం.
అల్పాహారం:
అల్పాహారం కోసం, నెమ్మదిగా పిండిపదార్ధాలు ఎంచుకోండి:
- తృణధాన్యాలు;
- పండ్లు;
- ఎండిన పండ్లు
- తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు.
గంజి నీరు న ఉడకబెట్టడం చేయాలి, మరియు తయారీ తర్వాత మీరు తక్కువ కొవ్వు క్రీమ్ జోడించవచ్చు. మీరు అదనపు పండు తినవచ్చు లేదా గంజి ఎండబెట్టిన పండు జోడించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, ఎండిన పండ్లలో ఉన్న కేలరీలు పండ్ల అనలాగ్ల కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి (పళ్ళు - రేములు, ఎండు ద్రాక్ష, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, నేరేడు పండు, మొదలైనవి), పండ్లు నీటితో నింపబడి, ఎండిన పండ్లలో ఉండవు.
భోజనం:
తక్కువ కొవ్వు మాంసం;- ఉండేదే
- కూరగాయల సలాడ్లు;
- తక్కువ కొవ్వు చీజ్లు;
- కూరగాయల నూనెలు;
- కూరగాయల చారు;
- చిక్కుళ్ళు.
ఇంట్లో వంట చేసేటప్పుడు, భోజనం చేసే కేలరీలను లెక్కించడానికి సోమరితనం చేయవద్దు. సమతుల్యం, కాలిక్యులేటర్ మరియు ఒక నోట్బుక్ పొందండి, దీనిలో మీరు మీ లెక్కల ఫలితాలను రికార్డ్ చేస్తారు.
విందు:
- నెమ్మదిగా పిండిపదార్ధాలు (తృణధాన్యాలు మరియు కూరగాయలు);
- తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్;
- ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్;
- చేప.
నిద్రపోయే ముందు చివరి భోజనం 3 గంటలు ఉండాలి, లేకపోతే, జీర్ణాశయం చేయని ప్రతిదీ మీ హిప్స్ మరియు ఉదరం నుండే చర్మానికి సంబంధించిన కొవ్వు రూపంలో జమ చేస్తుంది.
కేలరీలు మరియు బరువు ఎంతవరకు సంబంధం కలిగి ఉన్నాయో, మరియు మొదటి మరియు రెండింటిని సులభంగా నియంత్రించడానికి నేర్చుకోవచ్చని మీరు గ్రహించారని మేము ఆశిస్తున్నాము. ఫలితంగా మీరు వేచి ఉంచరు - సమతుల్య ఆహారం మొదటి రోజు మీరు స్వచ్ఛమైన అనుభూతి ఉంటుంది, తేలికైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన.