తొడ లోపల లోపలికి పంప్ ఎలా సంక్లిష్టమైనది మరియు వివాదాస్పదమైనది అనే ప్రశ్న. వేర్వేరు సమయాల్లో, నిజంగా వ్యాయామం చేసే అభిప్రాయం మంచిది, విభిన్న అభిప్రాయం ఉంది. ప్రస్తుతానికి, నిపుణులు చాలాకాలం ప్రాచుర్యం పొందే కాళ్ళను మిక్సింగ్ మరియు పెంపకం కోసం వ్యాయామాలు చేసేవారు, వాస్తవానికి, చాలా సమర్థవంతమైనది కాదు. తొడ లోపలి భాగంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు చాలా ఊహించనివి.
తొడ లోపల ఎలా చెమర్చుకోవాలి?
ఫలితాలను సాధించడానికి తొడల యొక్క అంతర్గత కండరాల కోసం వ్యాయామాలు క్రమంగా నిర్వహించడానికి ముఖ్యం, ప్రతి ఇతర రోజు లేదా ప్రతి రోజు మీ శ్రేయస్సుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అదనంగా, వాటిని సరిగ్గా నిర్వహించడం ముఖ్యం, లేకుంటే అవి అవసరమైన ప్రభావం ఇవ్వవు.
నిజానికి, మీరు కేవలం ఒక వ్యాయామం చేయడం ద్వారా తొడ అంతర్గత ఉపరితల పంపు చేయవచ్చు - కానీ సరిగ్గా చేయడం. ఇది ఒక మాయా వ్యాయామం - ఒక భారంతో కూడిన స్క్వేట్లు, కానీ సాధారణ రూపంలో కాదు, కానీ కొంచెం సవరించబడినది. ఏదేమైనా, సంక్లిష్ట విధానం, ఏ సందర్భంలోనైనా, వేగంగా ఫలితాలు ఇస్తుంది, కాబట్టి మీరు దానికు మరిన్ని పద్ధతులను జోడించితే, మీరు ముందుగానే ప్రభావాన్ని గమనించవచ్చు.
తొడ యొక్క అంతర్గత కండరములు పంపు ఎలా: ఒక బార్ తో squats
మేము ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామం ఎలా చేయాలో వివరంగా చర్చించాము, ఇది త్వరగా మీ కాళ్లు టాట్ మరియు అందమైన చేస్తుంది.
- భుజాలపై భుజాలు కంటే భుజాలు, భుజాలు, భుజాలపై (కాని మెడ మీద ఎటువంటి అర్ధం లేదు), సూటిగా, 45 డిగ్రీల కోణంలో బయటికి పంపించబడతాయి - బార్. వెనుకభాగం కూడా మొత్తం పొడవుతో పాటు మెడతో సహా (గడ్డం పెరిగినట్లు నిర్ధారించుకోండి) ఉండాలి.
- మీరు ఒక అదృశ్య కుర్చీలో కూర్చుని కోరుకుంటే, 90 డిగ్రీల కోణం (అదే సమయంలో నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి) కు మోకాళ్లపైకి వంగి, నెమ్మదిగా, పిరుదులు వెనుకకు లాగడం, నెమ్మదిగా ఊపిరి తీసుకోండి.
- కొన్ని సెకన్ల వరకు ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి సరిగ్గా తిరిగి వెళ్ళు. తిరిగి ఫ్లాట్ అని జాగ్రత్తగా ఉండు, తల డౌన్ వంచు లేదు. ఈ సమయంలో రెండు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థితికి తిరిగి వెళ్ళండి. ఆ తరువాత, ఆవిరైపో.
అలాంటి చతురస్రాలు మూడు సెట్లలో 15-25 సార్లు పునరావృతమవుతాయి. ఇది మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటే, మూడు పద్ధతుల్లో 10-12 పునరావృత్తులు లోడ్ ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామంతో లోపలి తొడ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడం చాలా తేలిక ఎందుకంటే, ఇది కండరాల సమూహాల యొక్క విభిన్న రకాల ఉపయోగాలు మీకు డబుల్ ఎఫెక్ట్ను పొందుతుంది: ఒక భారం లేదా శరీర-బార్తో కూడిన చుక్కలు చురుకుగా కండరాలపై కండరాలపై పని చేస్తాయి, ఈ ప్రాంతంలో శరీరం సాగే మరియు ఆకర్షణీయమైన ప్రదర్శనను ఇస్తుంది.
ఒక తొడ లోపలి పంపు ఎలా: సోమరితనం కోసం వ్యాయామం
అందమైన, సన్నని, సాగే తొడల రూపాన్ని సాధించడానికి, వెయిటింగ్తో కూడిన బృందాలకు అదనంగా, మీరు ఒక చిత్రం చూసేటప్పుడు, ఉదాహరణకు, మీరు అబద్ధం చేయగల మరో వ్యాయామ దరఖాస్తు చేయడానికి విలువైనదే.
- మీ వైపు, మోకాలికి తక్కువ లెగ్ బెండ్, మీ తలపై మీ తలపై మద్దతు ఇవ్వండి, శరీరం మీద మీ స్వేచ్ఛా చేతి కత్తిరించండి లేదా మీరు ముందు ఉంచాలి.
- సన్నగా, కానీ త్వరగా ఎగువ లెగ్ సుమారు 45 డిగ్రీల కోణాన్ని పెంచుతుంది, తరువాత దాన్ని తిరిగి (నేలను తాకే అవసరం లేదు).
- ఈ సందర్భంలో ఎగువ లెగ్, మీరు తరలించడానికి బెరడు, మోకాలు లో చాలా కొద్దిగా వంగి ఉంచేందుకు, నొక్కి లెగ్ బొటనవేలు మరియు మిమ్మల్ని మీరు లాగండి ముఖ్యం. మీరు దీన్ని అనుసరించకపోతే, ప్రభావం పనిచేయదు!
- మీ పక్షాన మీరు అసౌకర్యంగా ఉన్నట్లయితే, ముందుకు లేదా వెనక్కు తిరగకండి.
- ఈ వ్యాయామం లెగ్ లో తిమ్మిరి భావన ముందు చేయబడుతుంది. ఆ తరువాత, మరొక 30-60 సెకన్లను గుర్తించి, శక్తి ద్వారా అమలు చేయడాన్ని కొనసాగించండి. ఆ తరువాత, మీరు ఇతర వైపు వెళ్లండి మరియు అమలు కొనసాగుతుంది అవసరం. ఇటువంటి మూడు పద్ధతులు ఉండాలి.
సరైన పనితీరుతో, ఈ రెండు వ్యాయామాలు కూడా మీ కాళ్ళకు మంచి ఆకారం ఇవ్వడం మరియు తొడ యొక్క లోపలి భాగంలో చాలా తక్కువ సమయంలో పఫ్ చేయటానికి సరిపోతాయి.