ఆహారంలో ఐరన్

WHO అంచనా ప్రకారం, భూమిపై 600-700 మిలియన్ ప్రజలు ఇనుము లేకపోవడం వలన వాటి శరీరాలలో బాధపడుతున్నారు - ఈ పోషకాహార లోపాన్ని ప్రపంచంలోని మొదటి స్థానంలో, ప్రత్యేకించి అభివృద్ధి చెందిన దేశాలలో తెస్తుంది.

మానవ శరీరం ఉన్నప్పుడు ఐరన్ లోపం అనీమియా ఏర్పడుతుంది:

1. జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో సమస్యలను ఎదుర్కొన్న ఇనుమును గ్రహించలేము.
2. పెరుగుతున్న శరీర అవసరాలు (పిల్లల వయస్సు, గర్భం, ఋతుస్రావం) కాలంలో ఇనుము కోల్పోతుంది.
3. ఆహారాన్ని ఇనుము అవసరమైన మొత్తాన్ని అందుకోదు.

పాశ్చాత్య ఐరోపాలో, తరువాతి కారణం చాలా తరచుగా, రిచ్ ఐరన్ కంటెంట్తో ఉన్న ఆహారాలు అధిక ధరతో లేదా అరుదుగా ఉన్న వర్గానికి చెందనివి.

శరీరం లో తక్కువ ఇనుము కంటెంట్ ప్రధాన లక్షణాలు జాబితా లెట్:

1. మైకము.
2. తలనొప్పి.
3. శ్లేష్మ పొరలు.
4. బలహీనత.
5. అలసట స్థిరంగా భావన.
6. కొట్టుకోవడం.

ఇది కొన్నిసార్లు ఇనుము లోపం అనీమియాతో, ఒక వ్యక్తి పైన ఏవైనా అనుభవించలేదని గమనించాలి. ఈ కారణానికి, పూర్తిగా పాలిపోయిన లక్ష్యంగా, రక్తంలో ఇనుము యొక్క స్థాయిని గుర్తించడానికి పరీక్షలని క్రమానుగతంగా తీసుకోవడం అవసరం. ఇంతలో, ఇనుము కంటెంట్ తగినంత ఎక్కువగా ఉంది దీనిలో ఆహార ఉత్పత్తులు చాలా ఉన్నాయి. కాబట్టి, ఒక ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి యొక్క ఆహారం పూర్తిగా సమతుల్య ఉంటే - స్వయంగా చాలా అరుదైన విషయం! - అతను తన మెనులో చేర్చబడిన ఆహారంలో దొరికిన ఇనుము మొత్తం అవసరం. అయితే, ప్రస్తుతం, మానవ పోషణలో ఇనుము పదార్థం, ఒక నియమం వలె, 1000 కేలరీలకు 5-7 mg మించరాదు.

ఇనుముతో కూడిన టేబుల్ ఫుడ్ ఉత్పత్తులలో రోజువారీ ఉంది - వారి శరీరంను మెరుగుపరచడానికి సులభమైన మరియు సులువైన మార్గం. ఇనుము యొక్క గొప్ప కంటెంట్ మాంసం ఉత్పత్తులలో, మొదటి స్థానంలో - ఎర్ర మాంసంలో. మరియు మాంసం యొక్క అన్ని రకాలు (మరియు దాని ముక్కలు) మధ్య, ఉత్తమ వనరులు ఉప-ఉత్పత్తులు. ఇనుము చాలా కలిగి ఉన్న ఆహారాలు, కూడా ఉన్నాయి:

• కోడి, గూస్, టర్కీ (తొడ);
• గొర్రె, మేక మాంసం (నడుము, ఛాతీ, తొడ, స్టీక్);
• దూడ (తొడ, స్టీక్);
• గొడ్డు మాంసం (నడుము, నాలుక, తొడ, స్టీక్);
• పంది (సున్నితమైన, పంది మాంసం);
• కుందేలు, కుందేలు.

మాంసంతో పాటుగా, తగినంత ఆహార పదార్థాలు ఇంత ఆహారంలో లభిస్తాయి:

• తృణధాన్యాలు: ముయెస్లీ, మొత్తంమీద రొట్టె;
• బీన్స్: బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు (మీరు నిమ్మకాయను జోడించినట్లయితే ఐరన్ సమ్మేళన పెరుగుతుంది);
• కూరగాయలు: ముల్లంగి, పాలకూర (మీరు నిమ్మకాయను జోడించినట్లయితే ఐరన్ సమ్మిషన్ పెరుగుతుంది), ఆర్టిచోకెస్, పచ్చి బటానీలు, తియ్యటి బంగాళాదుంపలు, పుట్టగొడుగులు, ఎరుపు క్యాబేజీ, గుమ్మడికాయ, ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు;
• చేప, మత్స్య;
• గుడ్లు;
• గింజలు;
• ఎండిన పండ్లు (ఎండుద్రాక్ష, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ప్రూనే).

మాంసం ఉత్పత్తులలో ఉన్న ఇనుము యొక్క అత్యధిక మొత్తంలో (50-60%) మానవ శరీరం చాలా సులభంగా గ్రహించబడుతుంది. ఎరుపు మాంసం కూరగాయలు వినియోగిస్తే, ఇనుప శోషణ 400% పెరిగిందని గమనించండి.

ఏదేమైనా, మొక్కల ఆహారంలో మేము కలుసుకునే ఇనుము, జీర్ణం కాని జీవిలో ఉంటుంది. ఈ కారణంగా, అది మా శరీరాన్ని పూర్తిగా గ్రహించలేదు లేదా చాలా చిన్న పరిమాణంలో శోషించబడలేదు మరియు ఈ ఇనుము యొక్క నాణ్యత ముఖ్యంగా అధికం కాదు.

ఆహారంలో ఇనుము యొక్క ఉత్తమ జీర్ణక్రియ విటమిన్ సి, సిట్రిక్ ఆమ్లం, ఫోలిక్ ఆమ్లం, ఫ్రూక్టోజ్, సార్బిటాల్ మరియు విటమిన్ B12 చేత సహాయపడుతుంది. అవి ఈ క్రింది ఉత్పత్తులలో ఉంటాయి:

• నారింజ మరియు నారింజ రసం;
• ద్రాక్షపండు, కివి, పుచ్చకాయ, మామిడి, స్ట్రాబెర్రీ.
• టమోటాలు మరియు టమోటా రసం;
• తీపి మిరియాలు;
• బంగాళదుంపలు;
• తెల్ల క్యాబేజీ;
• బ్రోకలీ;
• ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు;
• వైట్ వైన్.

మీరు ఐరన్ కలిగి ఉన్న ఆహారాల నుండి సిఫార్సు చేయబడిన ఆహారం ఉంటే, క్రింది వాటిని విస్మరించండి:

• కోకా-కోలా, కాఫీ, టీ వంటి శీతల పానీయాలు;
• చాక్లెట్;
• పాల ఉత్పత్తులు (చీజ్, పాలు, పెరుగు);
• సోయాబీన్స్;
• గుడ్డు పచ్చసొన;
• ఎరుపు వైన్.

ఈ ఉత్పత్తులన్నీ ఇనుము యొక్క సమిష్టితో జోక్యం చేసుకుంటాయి.

మాకు కొన్ని ఆహార ఉత్పత్తుల్లో ఇనుము కంటెంట్ను సూచిద్దాం:

• వండిన బ్రోకలీ 1 పెద్ద కప్ - 0.7 మి.జి;
• తెలుపు బ్రెడ్ ముక్క - 0,9 mg;
• 1 పెద్ద స్పఘెట్టి కప్పు - 2.0 mg;
• పంది లేదా గొర్రె యొక్క 1 భాగం - 2-3 mg;
• పుచ్చకాయ 1 ముక్క - 4.0 mg;
• 1 పెద్ద తృణధాన్యాలు - 18.0 mg;
• కాలేయం (గొడ్డు మాంసం లేదా కోడి) - 8-25 mg.

ఇనుము శరీర అవసరాలు ఏమిటి?

ఒక వ్యక్తికి అవసరమైన ఇనుము పరిమాణం అతని బరువు, వయస్సు, లింగం, సాధ్యం గర్భం లేదా శరీర ఎత్తుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. సాధారణంగా, ఇనుము యొక్క సిఫార్సు రోజువారీ మోతాదు ఒక వయోజన పురుషుడు కోసం ఒక పెద్దల మగ మరియు 15 mg కోసం 10 mg వద్ద నిర్ణయించబడుతుంది. మరింత వివరంగా:

1. 6 నెలల వరకు నవజాత శిశువులు: 10 mg రోజువారీ.
2. పిల్లలు 6 నెలల - 4 సంవత్సరాలు: 15 mg రోజువారీ.
3. 11 నుంచి 50 సంవత్సరాల వయస్సు గల స్త్రీలు: రోజుకు 18 mg.
4. 50 ఏళ్లకు పైగా మహిళలు: 10 mg రోజువారీ.
5. గర్భిణీ స్త్రీలు: 30-60 mg రోజువారీ.
6. 10-18 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులు: రోజుకు 18 mg.
7. 19 సంవత్సరాల కన్నా ఎక్కువ వయస్సు గల పురుషులు: 10 mg రోజువారీ.