అన్ని కండరాల సమూహాలపై స్త్రీలకు డంబెబెల్స్ తో వ్యాయామాలు

Dumbbells తో వ్యాయామాలు సాధారణ మరియు సమర్థవంతమైన రెండు. వారు శరీరం యొక్క వేర్వేరు భాగాలను పని చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు. ఇటువంటి జాబితా అందుబాటులో ఉంది, మరియు అది కూడా మీ చేతులతో తయారు చేయబడుతుంది లేదా సాధారణ సీసాలు భర్తీ చేయవచ్చు.

చేతులు కోసం dumbbells తో వ్యాయామాలు

అదనపు లోడ్ తో శిక్షణ సహాయంతో, మీరు కండరాలు బలోపేతం మరియు ఒక అందమైన ఉపశమనం పొందవచ్చు. అదనంగా, మీరు క్రొవ్వు నిక్షేపాలు తొలగించి, చర్మం స్థితిస్థాపకత పెంచడానికి మరియు పెంచవచ్చు. డంబెల్స్ తో వ్యాయామాలు కార్యక్రమం అందమైన చేతులు పొందడానికి, రెండు కండరపుష్టి మరియు త్రైల్స్ పని చేయాలి. కనిష్ట బరువు 2 కిలోలు, అయితే లోడ్ని పెంచే సామర్థ్యాన్ని తీసివేయగల నిర్మాణాలను ఉపయోగించడం మంచిది.

కండలు కోసం dumbbells తో వ్యాయామాలు

చేతులు అందమైన చూడండి, మీరు ప్రాథమిక కండరము పని అవసరం - కండరపుష్టి. మీ శిక్షణలో పాల్గొనడానికి సిఫారసు చేయబడిన కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్తో సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు:

1. భుజం స్థాయి వద్ద మీ అడుగుల ఉంచండి, మరియు తొడ ముందు సమీపంలో dumbbells ఉంచండి. మోచేతులు లో చేతులు బెండింగ్ ద్వారా రొమ్ము యొక్క dumbbell పెంచడానికి పని. ఇది నిశ్వాసం మీద అవసరం. పీల్చడం మీద తక్కువ చేతులు, స్థానం ఫిక్సింగ్ తర్వాత.
2. ఒక ప్రముఖ వ్యాయామం "హామర్" వ్యాయామం, దీని కోసం డంప్బల్స్ పక్కల పక్కనే ఉంటాయి. చేతులు యొక్క వంగుట / పొడిగింపును జరుపండి, కేవలం ముంజేయితో కదలికలు చేస్తాయి. శరీర దగ్గర మీ మోచేతులను ఉంచడం ముఖ్యం.

బాహు కోసం డంబెబల్స్ తో వ్యాయామాలు

కుంగిపోయిన మరియు బలహీనమైన బాహువులు చేతులు అగ్లీగా చేస్తాయి, కనుక శిక్షణ సమయంలో ఈ కండరాలను లోడ్ చేయడం ముఖ్యం. ఈ ప్రయోజనం కోసం మహిళలకు ఇంట్లో dumbbells తో వ్యాయామాలు ఉత్తమ ఉన్నాయి:

1. దిగువ ఫోటోపై దృష్టి పెట్టడం, డంబెల్స్ తీసుకోండి. ముందుకు వెనుకకు, మీ వెనుకవైపు ఉంచడం, మరియు మీ కాళ్ళు కొంచెం ఎక్కువ ఆకర్షించండి. భుజాలు అంతస్తులో ఒక సమాంతర రేఖలో ఉంటాయి కాబట్టి డంబెల్లు ఛాతీచే నిర్వహించబడతాయి. మీ భుజాలను స్థిరంగా ఉంచడంతో, మీ చేతులను నిశ్వాసనం మీద ఉంచండి. చివరికి, మీరు ఒక చిన్న స్టాప్ తయారు మరియు IP మీ చేతులు తిరిగి అవసరం.
2. తదుపరి వ్యాయామం కోసం, డంబెల్ తలపై రెండు చేతులతో ఉండాలి. సరైన పట్టును ఫోటోలో చూడవచ్చు. శ్వాస పీల్చుకోవడం ద్వారా, తలపైన డంబ్బెల్ను పక్కనపెట్టి, ఆ స్థానమును సరిచేసిన తరువాత, మీ చేతులను నిద్రాణముగా నిలబెట్టుకోండి.

Dumbbells కోసం dumbbells తో వ్యాయామాలు

అనేక బేసిక్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు భుజాలు భారాన్ని పొందుతాయి కాబట్టి, ఉదాహరణకు, పుష్-అప్స్, అవి వారానికి ఒకసారి విడిగా ఉంటాయి. Dumbbells తో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు నిరోధక తో అనుబంధంగా మద్దతిస్తుంది:

1. భుజాల వైపు భుజాల వద్ద నేరుగా నిలువుగా నిలబడి ఉండగా (చిత్రాలను చూడండి). ఊపిరి, మీ చేతులు నిఠారుగా, డంబెల్స్ ట్రైనింగ్. అంతిమంగా, లోడ్ని పెంచేందుకు, నెమ్మదిగా మీ చేతులను మళ్లీ వంగడానికి పట్టుకోండి.
2. Dumbbells తో తదుపరి వ్యాయామం కోసం, మీరు మీ తొడల ముందు వాటిని పట్టుకోండి అవసరం. సెమికర్యులర్ పథంతో పాటు కదిలే, మీ చేతుల్ని పెంచండి, తద్వారా వారు మీ తలపై ఉంటారు. అవయవాలకు అదనంగా, శరీరం యొక్క ఇతర భాగాలు పనిలో పాల్గొనవు.

ఛాతీ మీద dumbbells తో వ్యాయామాలు

వ్యాయామంతో, రొమ్ము పరిమాణం పెరిగే అవకాశం లేదు, కానీ అది మరింత ఆకర్షణీయంగా తయారవుతుంది. ఛాతీ కండరములు కోసం dumbbells తో క్రింది వ్యాయామాలు ప్రసిద్ధి చెందాయి:

1. ఛాతీ దగ్గర (అరచేతి పాయింట్ ముందుకు) బెంచ్పై అమర్చండి మరియు డంబెల్లను పట్టుకోండి. మోచేయిలో లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది. ఊపిరి, మీ చేతులు నిఠారుగా, మరియు స్థానం ఫిక్సింగ్ తర్వాత, PI తిరిగి. డబ్బాలు ఒకే మార్గంలో కదులుతుంటాయి.
2. బెంచ్ నుండి రాకుండా, మీ ఛాతీ పైన మీ చేతులు ఉంచండి, బలంగా బిస్ప్ స్ట్రెయిన్ను నివారించడానికి, మరియు లోపలికి మీ అరచేతులను సూచించడానికి మోచేతులపై కొద్దిగా కొట్టడం. ఊపిరి పీల్చుకోవడం, ఛాతీలో సాగదీయడం సంచలనాన్ని మీ చేతుల్లోకి పెట్టి, డంబెల్స్ యొక్క పలుచనలను జరపండి. శ్వాస తీసుకొని మళ్ళీ మీ చేతులను పెంచండి.

లెగ్ dumbbells తో వ్యాయామాలు

సన్నగా కాళ్లు అనేక అమ్మాయిలు కల, కాబట్టి శిక్షణ సమయంలో అదనపు బరువు ఉపయోగించి, మీరు వేగంగా మీ లక్ష్యాన్ని సాధించవచ్చు. మీ పాదాలపై డంబెల్లతో ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం క్రమంగా నిర్వహించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది:

1. పండ్లు పని, ఈ వ్యాయామం చేయండి: తొడల ముందు ముందే డంబెల్స్ ఉంచండి. తక్కువ తిరిగి మరియు మోకాలు లో కొంచెం విక్షేపం అనుమతి. ముందుకు పోయి, పొత్తికడుపుని తినడం, మీ కాళ్ళను స్థిర స్థితిలో ఉంచడం. మీ చేతులు నేరుగా ఉంచండి, మరియు నేరుగా మార్గంలో dumbbells తరలించండి. నెమ్మదిగా పీల్చడం, నిలబడు.
2. నాలుగింటిని పని చేయడానికి, స్పోర్ట్స్ పరికరాలను పట్టుకుని, నేరుగా నిలబడు. ముందుకు ఒక అడుగు ముందుకు, మోకాలు లో కోణం ముందు squats 90 డిగ్రీల ఉంది. స్థానం ఫిక్సింగ్ తర్వాత, మీ పాదం తిరిగి మరియు ఇతర వైపు ప్రతిదీ చేయండి.

పిరుదులు కోసం dumbbells తో వ్యాయామాలు

పిరుదులు గట్టిగా చేయడానికి, అదనపు లోడ్తో వ్యవహరించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఈ కండరాలకు డంబ్లెల్స్తో ఉత్తమ వ్యాయామాలు: చతురస్రాలు మరియు కొండకు పెరుగుదల:

1. పెల్విస్ను తిరిగి తినడం ద్వారా తొడలు మరియు తొడలు అంతస్తులో సమాంతరంగా చేరుకోవడానికి ముందే పడిపోతాయి. ఇది తిరిగి ఒక స్థితిలో ఉండటం ముఖ్యం. స్థానం ఫిక్సింగ్ తర్వాత, స్టాండ్ అప్, exhaling.
2. కాలిబాట లేదా ఇతర ఉన్నత మైదానానికి ముందు డంబెల్లతో నిలబడండి. కాలిబాటపై ఒక అడుగు ఉంచండి మరియు దూరంగా నెట్టడం, పెరుగుదల, ఊపిరి పీల్చుట. పీల్చడం, మొదట ఒక లెగ్ మరియు తరువాత ఇతర. రెండు వైపులా చేయండి.

Dumbbells తో ప్రెస్ వ్యాయామాలు

కడుపు ఫ్లాట్ మరియు అందమైన చేయడానికి, మీరు తరచూ పత్రికా కండరాలు పని చేయాలి. ఈ కండరాలకు dumbbells తో సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. మీ తుంటి మీద ఒక చేతి ఉంచండి, మరియు ఇతర లో, dumbbell (శరీరానికి పామ్) పట్టుకోండి. శ్వాస పీల్చుకునేటప్పుడు, వాలుగా తీసుకోండి, తీవ్ర బిందువు వద్ద ఫిక్సింగ్ చేసి, ఆపై నిదానంగా మరియు క్రింది పునరావృత చేయండి. వ్యతిరేక దిశలో ప్రతిదీ చేయండి.
2. డ్రమ్బెల్లు తదుపరి వ్యాయామం కోసం, నేలపై పడుకుని, మీ బెంట్ కాళ్ళు ట్రైనింగ్. మీ చేతులు వేరుగా ఉంచండి. పీల్చుకోండి, మీ కాళ్ళు నిఠారుగా మరియు మీ తల మరియు భుజాలు ఎత్తండి, మీ అడుగుల మీ చేతులు సూచించే. భంగిమను ఫిక్సింగ్ చేసిన తరువాత, PI లో శరీరాన్ని మరియు చేతులను తగ్గిస్తుంది.

తిరిగి కోసం dumbbells తో వ్యాయామాలు

శిక్షణలో, వెనుక భాగంలోని కండరాల కోసం తప్పనిసరిగా వ్యాయామాలు ఉండాలి, ఇది శరీరానికి అనుగుణమైన అభివృద్ధికి ముఖ్యమైనది. అదనంగా, భౌతిక చర్య ఈ ప్రాంతంలో నొప్పి గురించి మర్చిపోతే మరియు భంగిమ మెరుగుపడుతుంది . డంబెబెల్స్తో తిరిగి కండరాల కోసం వ్యాయామాలు హాల్ మరియు ఇంట్లో శిక్షణ కోసం అనుకూలంగా ఉంటాయి.

1. కొంచెం మీ కాళ్లను వంగి ముందుకు తట్టుకోండి, తద్వారా నేరుగా నేల సమాంతరంగా అవుతుంది. తల పైకి ఎత్తండి మరియు డంబెల్స్ను నేరుగా చేతుల్లో ఉంచండి (అరచేతులు ఒకదానితో ఒకటి). కేవలం చేతులు పని చేస్తాయి, మరియు శరీరం స్థిరముగా ఉండాలి. శరీరానికి డంబెల్స్ను బిగించి, మీ మోచేతులు పైకి ఎత్తి చూపుతాయి. చిన్న పాజ్ తరువాత, మీ చేతులు క్రిందికి పెట్టండి.
2. డంబెల్స్తో క్రింది వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి, బెంచ్ సమీపంలో నిలబడి, మోకాలికి మోకాలు, మరియు భుజంపై మోకాలి మీద ఉంచడం. ఇంకొకరు, శరీరానికి మోచేయిని దగ్గరగా ఉంచుతూ మీ ఛాతీకి పైకి తీయవలసిన అవసరం ఉన్న డంబెల్ను పట్టుకోండి. శరీర కదలిక లేనిది ముఖ్యమైనది, మరియు పని ఒకే చేతితో నిర్వహిస్తుంది. పీల్చడం, మీ చేతిని క్రిందికి చాలు.

బరువు నష్టం కోసం డంబెబల్స్తో కాంప్లెక్స్ వ్యాయామాలు

అన్ని పైన వ్యాయామాలు మొత్తం శరీరం కోసం సమర్థవంతంగా వ్యాయామం భాగంగా ఉంటుంది మరియు ఇది ఇంట్లో చేయవచ్చు. సరిగ్గా ఒక సంక్లిష్టంగా ఎలా రూపొందించాలో మరియు సమర్థవంతంగా అమలు చేయడం ఎలాగో అనేక చిట్కాలు ఉన్నాయి.

1. మొదటి మీరు బరువు నష్టం కోసం మహిళలకు dumbbells తో వ్యాయామాలు నిర్వహించడానికి అవసరం, ఇది పెద్ద కండరాలు లోడ్, ఉదాహరణకు, పిరుదులు లేదా తొడలు.
2. డబుల్బెల్ల బరువును ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కనుక గోల్ బరువు కోల్పోయేటప్పుడు 20-25 పునరావృత్తులు చేయగలగడం, మరియు ఉంటే - కండరాల వాల్యూమ్ను పెంచడం, అప్పుడు 8-10.
3. ప్రతి వ్యాయామం 3-4 విధానాలలో పునరావృతమవుతుంది, లేకుంటే అది బాగా పనిచేయదు.
4. ఆకస్మిక మరియు వేగవంతమైన కదలికలను నివారించండి. మీరు కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు పని అనుభూతి కాబట్టి సజావుగా ప్రతిదీ చేయండి.
5. మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయాల్సిన ముందు, శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలి, ఐదు నిమిషాల్లో మీరు వెచ్చని పనిని నిర్వహించాలి : కల్లోలం, భ్రమణం, వాలు మరియు మొదలైనవి. గోల్ బరువు నష్టం ఉంటే, అప్పుడు వ్యాయామం కోసం మీరు ఏ కార్డియో లోడ్ ఉపయోగించవచ్చు.
6. శిక్షణ తర్వాత కండరాలకు బాధపడటం లేదు, ప్రత్యేకించి మరుసటి రోజు భావించబడింది, మరియు ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, బరువును పొందే కండరాలను సాగదీయడం మంచిది.
7. కండరాలు మిగిలిన మరియు రికవరీ కోసం సమయం అవసరం ఎందుకంటే, ప్రతి రోజు వ్యాయామం లేదు. ఉత్తమ పరిష్కారం ఒక వారం మూడు సార్లు. ఒక పాఠం యొక్క వ్యవధి 40 నిముషాలు మించకూడదు.