తీవ్రమైన శిక్షణ తర్వాత పూర్తిగా కోలుకోవటానికి, క్రింది పాయింట్లు దృష్టి చెల్లించటానికి ప్రయత్నించండి:
- నిద్రపోనివ్వవు. మీరు రాత్రి సమయంలో 7-9 గంటలు నిద్రించాలి మరియు, సాధ్యమైతే, భోజనం సమయంలో 1 గంట (ఎక్కువ సమయం లేదు);
- మీ శిక్షణ సమయాన్ని 90 నిమిషాలకు పరిమితం చేయండి;
- వారానికి ఒకసారి, తరగతులు నుండి పూర్తిగా దూరంగా ఉండండి - లేదా, తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, మీరే చాలా తేలికైన లోడ్లు ఇవ్వండి.
కండరాల రికవరీ వేగవంతం ఎలా?
ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత మీరు ఏమి చేయాలి:
- కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్తో వ్యాయామం తర్వాత వెంటనే కాక్టెయిల్స్ను త్రాగాలి.
- సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి (5-10 నిమిషాలు).
- ఒక వెచ్చని టేక్, తరువాత ఒక చల్లని షవర్.
కండరాల రికవరీ కోసం సన్నాహాలు
- కాంప్లెక్స్ అనామ్లజనకాలు. యాంటీఆక్సిడెంట్స్ ఫ్రీ రాడికల్స్ ను అణిచివేస్తాయి. ఇది, శిక్షణ తర్వాత మెరుగైన రికవరీకి సహాయపడుతుంది, కండరాల నొప్పి తగ్గుతుంది మరియు మంటను తగ్గిస్తుంది. ప్రధాన అనామ్లజనకాలు: విటమిన్లు A, C, E, సెలీనియం, బీటా-కెరోటిన్, ద్రాక్ష సీడ్ సారం - ప్రొన్తోకోనిడిన్, ఆల్ఫా-లిపోయిక్ (టియోక్టిక్) యాసిడ్.
- అమైనో ఆమ్లాలు , లేదా BCAA - బ్రాంచ్-చైన్ అమైనో యాసిడ్స్. అవి అత్యవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు, శరీర వాటిని ఉత్పత్తి చేయలేవు, మరియు వారు ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. అదనంగా, ఈ పదార్ధాలు కండరాలలోని అన్ని అమైనో ఆమ్లాల 35% కి రోగనిరోధకత మరియు ఖాతాకు మద్దతు ఇస్తాయి. BCAA యొక్క ప్రధాన ప్రతినిధులు: ఎల్-ఐసోలేసిన్, ఎల్-వాలిన్, ఎల్-లుసిన్.
- గ్లుటమైన్ . గ్లూటామైన్ కండరాల క్యాటాబోలిజంను నిరోధిస్తున్న కీ పునరుద్ధరణ కారకంగా పరిగణించబడుతుంది.
- ఇన్నోసైన్ . ఇన్నోసైన్ లాక్టిక్ ఆమ్ల వృద్ధిని నిరోధిస్తుంది, ఇది కండరాల అలసటను ప్రేరేపిస్తుంది.
కండరాల పునరుత్పత్తి కోసం ఉత్పత్తులు
- గుడ్లు . గుడ్డు ప్రోటీన్ అత్యధిక జీవ విలువ కలిగి - ఏ ఇతర ఆహార పోల్చి.
- బాదం . ఆల్ఫా-టోకోఫెరోల్ యొక్క ధనిక వనరుల్లో ఒకటి విటమిన్ E.
- సాల్మన్ . కండరాల ప్రోటీన్ రెగ్యులేటర్, సాల్మొన్ అధిక నాణ్యత ప్రోటీన్లు మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు చాలా ఉన్నాయి, ఇవి ప్రోటీన్ క్షయంను తగ్గించడం వలన, శిక్షణ తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణను వేగవంతం చేస్తాయి.
- పెరుగు . మీరు బలమైన వ్యాయామం తర్వాత మీ శరీరం పునరుద్ధరించడానికి కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రోటీన్ల సంపూర్ణ కలయిక కోసం చూస్తున్న ఉంటే, పెరుగు ఉత్తమ పరిష్కారం అందిస్తుంది.
- గొడ్డు మాంసం . ఇనుము మరియు జింక్ లో రిచ్, గొడ్డు మాంసం మొదటి స్థానంలో మరియు క్రియేటిన్ యొక్క మూలం పడుతుంది.
- నీరు . శరీరంలో ఏదైనా భాగం యొక్క కండరాలు 80% నీరు. దీని అర్థం మన శరీరంలోని నీటి పరిమాణంను 1% ద్వారా కూడా మార్చడం వలన శిక్షణ మరియు దాని తరువాత కండరాలను త్వరగా రికవరీ చేయవచ్చు.
కండరాల రాపిడ్ రికవరీ
కండరాల కోలుకునే వేగం చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే వాటిపై ఒత్తిడిని బట్టి ఇది ఆధారపడి ఉంటుంది. కాంతి లోడ్ విషయంలో, కండరాలు ఒక రోజులోనే పూర్తిగా కోలుకుంటాయి. పూర్తి కండరాల రికవరీ కోసం సగటు లోడ్ తరువాత, మీరు రెండు రోజులు పట్టవచ్చు. మరియు ఒక భారీ మరియు భారీ వ్యాయామం తర్వాత చివరి కండర రికవరీ కోసం, మీరు ఒక వారం (లేదా రెండు) అవసరం. అందువల్ల వేగంగా కండరాల రికవరీ ఎల్లప్పుడూ సాధ్యపడదు.