ఆర్నాల్డ్ కుస్తీ - అబద్ధం, కూర్చోవడం మరియు నిలబడటం

ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ వారి శరీర అభివృద్ధిలో నిమగ్నమై ఉన్న పలు క్రీడాకారులకు బెంచ్మార్క్. తన అనుభవం మరియు కండర నిర్మాణం యొక్క జ్ఞానం ధన్యవాదాలు, ప్రసిద్ధ నటుడు మరియు బాహుబలి భుజాలు పని కోసం ఒక ఏకైక వ్యాయామం ఇచ్చింది.

ఆర్నాల్డ్ కుస్తీ - ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

వ్యాయామం సమయంలో, చేతులు ఒక మలుపును చేస్తాయి, వేర్వేరు కండరాల సమూహాలు పనిలో పాల్గొంటాయి. లోడ్ చాలా డెల్టాయిడ్ కండరాల మూడు అంశాలపై వస్తుంది. ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ వ్యాయామం క్లాసిక్ ప్రెస్లో పాల్గొనలేని డెల్టీరియస్ కండర ఫైబర్స్ను అభివృద్ధి చేస్తుందని గమనించాలి, కాబట్టి భుజాలు స్థూలంగా కనిపిస్తాయి. అంతేకాకుండా, త్రిస్పీప్, ట్రాపెజియం, పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ భాగం, అలాగే కత్తిరించిన మరియు ఉపశమన కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి. ఆర్నోల్డ్ యొక్క మణికట్టు మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో కండరాలు వ్యాయామం చేస్తాయి, ఇది ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.

ఆర్నాల్డ్ యొక్క రెజ్లింగ్ టెక్నిక్

స్క్వార్జెనెగర్ ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామాలను ప్రదర్శించే పద్దతికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఇచ్చారు, దాని లేకుండా ఫలితాలు సాధించలేకపోవచ్చు. ఆర్నాల్డ్ యొక్క ప్రెస్ను నిర్వహించేటప్పుడు పరిగణించవలసిన అనేక ముఖ్యమైన నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి.

1. వ్యాయామం చేసే ముందు, భ్రమణం మరియు పలుచన ప్రదర్శనలను జాగ్రత్తగా, భుజం కీళ్ళలో కత్తిరించాలి.
2. చాలామంది ప్రారంభంలో చాలా బరువును ఉపయోగించుకుంటున్న పొరపాటు చేస్తారు, కానీ మీరు నిజంగా మీ సామర్థ్యాలను అంచనా వేయాలి మరియు అమలు యొక్క సరైన సాంకేతికతను నేర్చుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది, మీరు తప్పక ఒక చిన్న లోడ్తో ప్రారంభించాలి.
3. మీరు మీ శ్వాసను నొక్కిచెయ్యలేరు, కాబట్టి బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క పనితీరుపై ఆవిష్కరణ ప్రయత్నంలో ఉండాలి.
4. ఆర్నాల్డ్స్ ప్రెస్ను తీసుకువెళ్ళడం, ఇది యొక్క సాంకేతికత స్పష్టంగా మరియు మార్పులు లేకుండా గమనించాలి, ఇది వెన్నపై భారం పెంచుతున్నందున మీరు డర్మ్బెల్లను jerks తో ఎత్తకూడదని గుర్తుంచుకోండి.
5. పునరావృతాల సంఖ్య గురించి మీరు 3-4 విధానాల్లో 8-12 సార్లు చేయటానికి స్థాయిని చేరుకోవాలి.
6. ఉద్యమం వ్యాప్తి యొక్క అంతిమ దశలో, డెల్టాయిడ్ కండరాల శిఖరాగ్ర సంకోచం సాధించడానికి సాధ్యమైనంత ఎక్కువగా ఒక ప్రెస్ను నిర్వహించడం అవసరం.
7. కదలిక ఎగువ భాగంలో ప్రతి ఇతర యొక్క డంబ్బెల్లను తాకవద్దు. మీరు ఈ నియమాలను విస్మరించినట్లయితే, అది చలనం యొక్క సంతులనాన్ని ఆటంకపరుస్తుంది మరియు గాయం కావచ్చు.
8. వ్యాయామం సంపూర్ణ కండరాలను వేడిచేసినప్పటి నుండి, భుజం నడుము శిక్షణ ప్రారంభంలో ఆర్నాల్డ్ యొక్క ప్రెస్ను నిర్వహించడం ఉత్తమం.

ఆర్నాల్డ్ యొక్క బెంచ్ ప్రెస్

వ్యాయామం యొక్క ఈ వైవిధ్యం ప్రాధాన్యతగా భావిస్తారు మరియు ముందుకు వెళ్ళే వెనుకభాగానికి మద్దతునివ్వడం వెనుక ఉన్న ఒక బెంచ్పై ఇది ఉత్తమంగా ఉంటుంది. లోపాలు కలిగిన ప్రెస్ చేయటం వలన మీరు వెన్నెముకను గాయపరచవచ్చు కాబట్టి, ఇది ప్రారంభంలో చాలా ముఖ్యమైనది. డన్బెల్లతో కూర్చున్న ఆర్నాల్డ్ మణికట్టు క్రింది పథకం ప్రకారం అమలు అవుతుంది:

1. బెంచ్ మీద కూర్చుని మీ వెనుకభాగాన్ని సీటుకు నొక్కండి లేదా ముందుకు ఉంచండి. మీ చేతులతో మీ చేతులతో భుజం స్థాయి వద్ద డంబెల్లను పట్టుకోండి.
2. నెమ్మదిగా ప్రెస్ చేయండి, మరియు dumbbells కన్ను లైన్ చేరుకోవడానికి, మీరు అరచేతులు చెయ్యడానికి ప్రారంభించండి ఉండాలి. పేర్కొన్న బిందువు ముందు మలుపు చేయడానికి మొదలు పెట్టవద్దు.
3. అరచేతులు కిరీటం స్థాయి వద్ద ఉన్నప్పుడు, వారు తల దర్శకత్వం చేయాలి. చేతులు పూర్తిగా తలపై పక్కగా ఉన్నప్పుడు, అరచేతులు ముందుకు చూపించబడాలి. ఉద్యమం చివరలో, ఊపిరి పీల్చుట ద్వారా ఒక స్టాప్ చేయండి.
4. ఉద్యమం యొక్క పథం పునరావృత, మాత్రమే వ్యతిరేక దిశలో, అసలు స్థానం తీసుకొని, మీ చేతులు డౌన్ ఉంచండి.

ఆర్నాల్డ్ బెంచ్ ప్రెస్

కొందరు అథ్లెట్లు నిలబడి ఉండగా వ్యాయామం చేయటానికి ఇష్టపడతారు, కానీ ఈ సందర్భంలో, వెనుక పెరుగుదలలో ఉన్న భారం, గాయానికి దారితీస్తుంది, అందువల్ల మీ వెనుక భాగంలో ఉన్నట్లు నిర్ధారించుకోండి. సరిగ్గా అర్నోల్డ్ యొక్క బెంచ్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలో గురించి, పైన వివరించిన, ప్రధాన విషయం మీ వెనుక వంచి కాదు. ఇది ఈ వ్యాయామం ఎంపికను డెల్టాయిడ్ కండరాల యొక్క వైపు కిరణాలు లోడుచేస్తుంది.

ఆర్నాల్డ్ యొక్క బెంచ్ ప్రెస్

కొందరు అథ్లెట్లు వ్యాయామం చేస్తారు మరియు గురైన స్థానం నుండి, మీరు వెన్నెముక నుండి లోడ్ను తొలగించటానికి అనుమతిస్తుంది. ఇటువంటి ప్రెస్ ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ అనేక స్వల్ప విషయాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది:

1. నేలపై ఒక పూర్తి అడుగు ఉంచడం, ఒక సమాంతర బెంచ్ కూర్చుని అవసరం.
2. మీ భుజాల దగ్గర డంబెల్స్ ఉంచండి, ముందుగా చెప్పినట్లుగా బెంచ్ ప్రెస్ను నిర్వహించండి.
3. ఇది బెంచ్కు వ్యతిరేకంగా నడుపుతూ ఉండటానికి మరియు వెనుకకు పెంచడానికి కాదు.

బాలికలకు ఆర్నాల్డ్ కుస్తీ

అనుగుణంగా అభివృద్ధి చెందిన శరీరాన్ని కలిగి ఉండటానికి, అన్ని రకాల కండరాల సమూహాల మరియు భుజాల అభివృద్ధికి సరసమైన లైంగిక శ్రద్ధ చూపించాలి. ఈ ప్రయోజనం కోసం, అర్నోల్డ్ యొక్క ప్రెస్కు అనుగుణంగా, బాలికలకు ప్రదర్శన ఇచ్చే పద్ధతి మగ సంస్కరణకు భిన్నమైనది కాదు, కాని కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలను పరిగణలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం:

1. సాంకేతిక నైపుణ్యానికి ఒక చిన్న బరువుతో శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ఇది అవసరం. లోడ్ నునుపైన ఉండాలి పెంచండి.
2. కండరాల ఉపశమనం యొక్క సౌందర్యానికి మెరుగుపర్చడానికి, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం అవసరం.
3. ఈ కోసం మీరు బరువు చాలా వ్యాయామం మరియు ప్రోటీన్ చాలా తీసుకోవాలి ఎందుకంటే భుజాలు, భారీ అవుతుంది అని బయపడకండి.