కోరిన ఫారమ్లకు 12 స్టెప్స్

కాబట్టి, మీరు క్రీడలు కోసం వెళ్ళాలని నిర్ణయించుకున్నారు, కానీ ఎక్కడ ప్రారంభించాలో తెలియదు! అంతా ప్రాథమికంగా ఉంటుంది. 12 సాధారణ వ్యాయామాలతో, మీరు ఆకారంలోకి రావచ్చు మరియు ఫలితాన్ని సమర్ధించవచ్చు.

మరియు ముఖ్యంగా - మీరు జిమ్ ఒక చందా కొనుగోలు అవసరం లేదు.

ఈ తరగతులకు మీరు ప్రత్యేక సామగ్రి లేదా సామగ్రి అవసరం లేదు. ఈ వ్యాయామాలు మీ శరీర బరువు యొక్క హేతుబద్ధ వినియోగంపై ఆధారపడి ఉంటాయి మరియు మీరు వాటిని దాదాపు ఎక్కడైనా నిర్వహించవచ్చు.

వ్యాయామాల యొక్క సంక్లిష్టత 30 నిమిషాలపాటు ఒక తీవ్రమైన వృత్తాకార శిక్షణ, ఇది ప్రతిఘటన యొక్క బలంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇటువంటి శిక్షణ వ్యాయామశాలకు వెళ్లకుండా ఒక అద్భుతమైన రూపం నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ప్రతి వ్యాయామం చేస్తూ సరైన సాంకేతికతను తెలుసుకోవడం మరియు వాటిని ఒకే 20-30 నిమిషాల శిక్షణలో సరిగ్గా మిళితం చేయగలుగుతారు.

మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, విజయం మరియు ఇంటెన్సివ్ వర్క్ కోసం ట్యూన్ చేయండి, తద్వారా ఫలితం మీరు వేచి ఉండదు! మరియు గుర్తుంచుకోవాలి: చాలా తక్కువ మరియు తప్పు కంటే తక్కువ మరియు మంచి చేయడానికి ఉత్తమం!

1. పుష్-అప్స్.

ఉరితీసే టెక్నిక్:

1. వేరుగా భుజం వెడల్పు గురించి మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు ఉంచండి.
2. మీ శరీరాన్ని "లత్" స్థానం లో పట్టుకోండి. మీ శరీరం కిరీటం నుండి పండ్లు ఒక సరళ రేఖ ఏర్పాటు చేయాలి.
3. మీ భుజాలతో మీ మెడను ఉంచండి.
4. పుష్-అప్ సమయంలో, మీ మోకాలు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

సాధారణ లోపాలు:

1. మీ పిరుదులు సాక్ లేదా పొడుగైనవి.
2. మీ తల పెరిగింది లేదా తలక్రిందులుగా చెయ్యబడింది.
3. మీ భుజాలు నిరంతరం భుజాలకు పెంచబడతాయి.

వ్యాయామం సులభతరం:

ఎక్కువ స్థిరత్వం కోసం, మీ విరామాల మధ్య దూరం పెంచండి.

బిగినర్స్ మోకాలు నేలపై ఉన్న ఒక స్థానం వద్ద పుష్-అప్లను చేయవచ్చు. అటువంటి ఎంపికలో, పండ్లు యొక్క సరళ రేఖ యొక్క రక్షణను మరియు వెనుక భాగాన్ని పర్యవేక్షించడం ముఖ్యం.

ప్లాంక్.

ఉరితీసే టెక్నిక్:

1. భుజం వెడల్పు లేదా కొంచెం విస్తృత గురించి మీ చేతులను ఉంచండి.
2. మీ పిరుదులు వక్రీకరించు.
3. మీ తల మీ అడుగుల నుండి ఒక సరళ రేఖలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
4. కడుపు ప్రెస్ స్ట్రెయిన్.
5. మీ గడ్డంని నొక్కండి.
6. మీ కళ్ళను నేలపై లేదా మీ చేతుల్లో పరిష్కరించండి.

సాధారణ లోపాలు:

1. మీ పిరుదులు సాక్ లేదా పొడుగైనవి.
2. తల పైకి లేపబడుతుంది.
3. మీ శరీరాన్ని మీరు ఒక సరళ రేఖలో ఉంచలేరు అలాంటి స్థితిలో ఉంది.

వ్యాయామం సులభతరం:

బిగినర్స్ అవసరమైన సమయం కంటే బార్ తక్కువ కలిగి ఉంటుంది.

3. గ్లూటియల్ వంతెన.

ఉరితీసే టెక్నిక్:

1. గురయ్యే స్థానం అంగీకరించు.
2. మీ మోకాలు బెండ్ మరియు మీ భుజాల వెడల్పు మీ అడుగుల ఉంచండి, మీ వేళ్లు ముందుకు గురిపెట్టి.
3. కడుపు కండరాలను పెంచుకోండి.
4. ఫ్లోర్ మీ heels పుల్ మరియు మీ తుంటిని లిఫ్ట్.

సాధారణ లోపాలు:

1. మీ ఉదర కండరాలు చూడండి. వారు కాలం ఉండాలి.
2. పెల్విస్ను ఎత్తైనది కావద్దని ప్రయత్నించండి. మీ తిరిగి సాగకూడదు.

4. సాలీడు దాడి.

ఉరితీసే టెక్నిక్:

1. పుష్-అప్ కోసం ప్రారంభ స్థానంను అంగీకరించండి.
2. కుడి చేతి వెలుపల కుడి పాదముతో తిరుగు.
3. మొత్తం పాదాలను భూమి.
4. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
5. ఇతర లెగ్తో అదే విధంగా పునరావృతం చేయండి.
6. బార్ యొక్క స్థానాన్ని పట్టుకోండి ప్రయత్నించండి.

సాధారణ లోపాలు:

1. మీ భుజాలు మీ చేతుల శ్రేణి నుండి మారుతాయి.
2. మీ పండ్లు సాగిస్తాయి.

పత్తితో స్ట్రాప్.

ఉరితీసే టెక్నిక్:

1. బార్ యొక్క ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.
2. మీ కుడి చేతితో, ఎడమ భుజాన్ని తాకండి.
3. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
4. కుడి చేతిలో ఎడమ చేతి: మరో చేతితో పునరావృతం చేయండి.
5. బార్ యొక్క సరైన స్థానం ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, గరిష్టంగా పొత్తికడుపు మరియు gluteal కండరాలు ప్రయాసకు.

సాధారణ లోపాలు:

మీరు పత్తిని తీసుకున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని గురుత్వాకర్షణ కేంద్రానికి తీసుకువెళతారు.

స్క్వేట్స్.

ఉరితీసే టెక్నిక్:

1. దూరంగా మీ అడుగుల భుజం వెడల్పు ఉంచండి. గరిష్ట ప్రభావం కోసం, వెడల్పు తగ్గించవచ్చు.
2. మీ అడుగుల కాలి వేలు. ఇది సంతులనం ఉంచుతుంది.
3. నిఠారుగా నిలబడి మీ వెనక్కి నేరుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
4. ఎదురుచూడండి మరియు కొద్దిగా పైకి.
5. మీ పాదాల కాలికి మీ మోకాలు ఉండాలి.
6. వీలైనంత లోతుగా స్క్వేట్స్ చేయండి.

సాధారణ లోపాలు:

1. మీ మోకాలు గట్టిగా గీతలు ఉన్నప్పుడు సాక్స్లతో సరళ రేఖను ఉంచవద్దు.
2. మీరు మీ మోకాలు లోపలికి వంగి ఉంటారు.
3. మైదానం నుండి మీ మడమలను ఎత్తండి.
4. శరీరం యొక్క బరువును కాలికి బదిలీ చేయండి.

వ్యాయామం సులభతరం:

బిగినర్స్ వారి శరీరం వాటిని అనుమతిస్తుంది గా లోతైన ఊపిరి ఆడకుండా చేయవచ్చు. మీరు చతికిలబడి ఉంటే లేదా మీరు అధిరోహించినప్పుడు అసౌకర్యం అనుభూతి ఉంటే, అప్పుడు squats యొక్క లోతు మార్చడానికి ప్రయత్నించండి.

7. పార్శ్వ చర్మాన్ని.

ఉరితీసే టెక్నిక్:

1. నిలబడు.
2. అడుగు మరియు మడమ మధ్య మీ శరీరం యొక్క బరువు బదిలీ, వైపు ఒక అడుగు తీసుకోండి.
3. గొప్ప అవకాశం లూం చేయటానికి ప్రయత్నించండి.

సాధారణ లోపాలు:

మీ మోకాలు మీ సాక్స్లతో పోయాయి.

8. ఒక జంప్ తో స్క్వాట్.

ఉరితీసే టెక్నిక్:

1. చతికలబడు. మీ పండ్లు నేల సమాంతరంగా ఉండాలి.
2. మీ తిరిగి నేరుగా ఉండాలి.
3. చొచ్చుకుపోతున్నప్పుడు, మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి, మరియు జంప్ సమయంలో, గరిష్టంగా వాటిని వెనుకకు తీసుకువెళ్లండి.
4. వీలైనంత ఎక్కువగా మరియు నిశ్వాసనం మీద జంప్ చేయండి.
5. శాంతముగా భూమికి ప్రయత్నించండి.

సాధారణ లోపాలు:

1. మీ మోకాలు మీ సాక్స్లతో పోయాయి.
2. Squats సమయంలో, మీరు శరీరం యొక్క సాక్స్ సాక్స్ కు బదిలీ.

9. జంప్ తో డ్రాప్స్.

ఉరితీసే టెక్నిక్:

1. 90 డిగ్రీ కోణంలో మీ మోకాలు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
2. ముందుకు సాగే గొప్ప అవకాశం లూం చేయండి. మీ వెనుక మోకాలు నేలను తాకకూడదు.
3. మీ నడుము నిటారుగా ఉండాలి.
4. సమతుల్యతను కొనసాగించడానికి ముందు మరియు వెనుక కాళ్ళ మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
5. జంప్ జరుపుము: ముందు లెగ్ తిరిగి వెళుతుంది, మరియు వెనుక లెగ్ వాకిలి స్థానానికి చేరుతుంది.
6. మీ చేతులు చూడండి: ముందు వైపు ముందుకు కదులుతుంది, వ్యతిరేక కాలు వెనుకకు తిరిగేలా చేస్తుంది.
7. శాంతముగా భూమికి ప్రయత్నించండి.

సాధారణ లోపాలు:

మీ మోకాలు నేల తాకినది.

వ్యాయామం సులభతరం:

బిగినర్స్ జంపింగ్ లేకుండా సాధారణ దాడులు చేయవచ్చు.

10. ఒక లెగ్ మీద త్రోసిపుచ్చండి.

ఉరితీసే టెక్నిక్:

1. నిలబడు.
2. కడుపు ఒత్తిడి పెంచుకోండి.
3. సమానంగా మీ బరువు పంపిణీ.
4. క్రిందికి తిప్పండి మరియు మీ పాదాలను తుంటి స్థాయికి పెంచండి. మీ సాక్స్ చూస్తూ ఉండండి. సాధ్యమైనంత తక్కువగా వంగడానికి ప్రయత్నించండి.
5. సహాయక లెగ్ యొక్క హామ్ స్ట్రింగ్ ఉపయోగించి నిలువు స్థానంకు తిరిగి వెళ్ళు.
6. మీ తల వదులుగా ఉంచడానికి, మెడ కండరాలు వక్రీకరించు లేదు ప్రయత్నించండి.

సాధారణ లోపాలు:

1. మీరు వంగిపోయినప్పుడు, మీ చేతివేళ్లతో నేలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది మీ వెనుకకు వంగిపోతుంది. మీ తిరిగి ఎల్లప్పుడూ సరైనదని నిర్ధారించుకోండి, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని తుంటి చుట్టూ కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది.
2. మీరు వంచి ఉన్నప్పుడు, మీరు నేలను తాకండి.
3. పుల్లింగ్ సమయంలో, మీరు ప్రతి పునరావృతం తర్వాత కాళ్ళు ప్రత్యామ్నాయం. ప్రతి విధానం తర్వాత మీరు మీ లెగ్ను మార్చుకుంటే వ్యాయామం యొక్క గరిష్ట ప్రభావం మాత్రమే సాధించవచ్చు. మొదటి ఒక లెగ్, మరియు మరొక పని ప్రయత్నించండి.

11. తిరగండి

ఉరితీసే టెక్నిక్:

1. అసలు నిలబడి స్థానం తీసుకోండి.
2. ఒక అడుగు వెనుక ఒక అడుగు తీసుకోండి.
3. 90 డిగ్రీల కోణంలో ముందు మోకాలి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
4. మీ వెనుక చూడండి: ఇది నేరుగా ఉండాలి.
5. ముందు మరియు వెనుక కాళ్ళ మధ్య సమానంగా మీ బరువును పంపిణీ చేయండి.
6. మీ బ్యాక్ ఫుట్ యొక్క మోకాలిని నేలను తాకే చేయవచ్చు.
7. నిలువు స్థానం తిరిగి, ముందు లెగ్ యొక్క మడమ తో దూరంగా నెట్టడం.
8. చేతులు యొక్క కదలికల కోసం చూడండి: వ్యతిరేక లెగ్ వెనుకభాగంలో వెనుకబడి, ముందు వైపు ముందుకు కదులుతుంది.

సాధారణ లోపాలు:

1. మీరు పాదాల కాలికి ముందు లెగ్ యొక్క బరువును మార్చవచ్చు.
2. మీరు డ్రాప్ చేసినప్పుడు, మీ మోకాలి వైపుకు మార్చబడుతుంది.
3. మీ ముందు మోకాలి వంగి ఇన్వర్.

12. మీ చేతుల్లో బార్కు వెళ్లండి.

ఉరితీసే టెక్నిక్:

1. అసలు నిలబడి స్థానం తీసుకోండి. మీ కాళ్ళు నేరుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
2. నిలబడు.
3. నేల యొక్క అరచేతులతో లీన్ మరియు తాకే.
4. ఉదర కండరాలు వక్రీకరించు. మీ వెనుక చూడండి. వంపు స్థానం నుండి బార్ స్థానానికి తరలించండి. అప్పుడు వ్యతిరేక దిశలో మీ చేతుల్లోకి వెళ్ళండి.
5. మీరు వ్యతిరేక దిశలో పరివర్తనం చేస్తున్నప్పుడు మీ తొడలు ఒత్తిడి చేయాలి.

సాధారణ లోపాలు:

1. బార్ యొక్క స్థానానికి వెళ్లినప్పుడు మీ చేతులు పుష్-స్థానం వరకు దాటిపోతాయి.
2. మీ పండ్లు పక్కకి పడతాయి లేదా పక్కకి పడుతున్నాయి.
3. మీరు మీ భుజం నడుము ఎత్తండి.

వ్యాయామం సులభతరం:

బార్ యొక్క స్థానానికి నిలువు స్థానం నుండి బదిలీ సమయంలో, వ్యాయామం చేయటానికి మరియు మీ సంతులనాన్ని ఉంచడానికి మీ కాళ్ళను సులభంగా పెంచుకోండి.

వ్యాయామాలు చేయడం కోసం సిఫార్సులు.

ప్రదర్శించిన వ్యాయామాల నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని అనుభవించడానికి, వ్యాయామాలు మిళితం చేసేందుకు ప్రయత్నించండి, తద్వారా వేర్వేరు కండరాల సమూహాలపై లోడ్ దాదాపుగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఎగువ శరీరం (పట్టీ మరియు పుష్-అప్స్) మరియు తక్కువ భాగం (ఊపిరితిత్తులు మరియు స్క్వేట్లు) కోసం 2 వ్యాయామాలు ఎంచుకుంటే, ఈ వ్యాయామాలు ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రయత్నించండి: పుష్-అప్స్, లంగ్స్, బార్, స్క్వేట్స్. ఉదాహరణకు, శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి క్రింది శిక్షణా ఫార్మాట్లను ఉపయోగించండి.

ఆకృతి A.

ఈ ఫార్మాట్ యొక్క ఫార్మాట్ యొక్క సారాంశం మీరు 30 సెకన్లపాటు వ్యాయామం చేస్తారు, 10 సెకన్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. పూర్తి చేయడానికి, మీరు ఎంచుకోవడానికి 3 వ్యాయామాలు అవసరం. ప్రతి వ్యాయామం 10 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

శిక్షణ కోర్సు:

1. వ్యాయామం 1: 30 సెకన్లు.
2. విశ్రాంతి: 10 సెకన్లు.
3. వ్యాయామం 2: 30 సెకన్లు.
4. విశ్రాంతి: 10 సెకన్లు.
5. వ్యాయామం 3: 30 సెకన్లు.

ఫార్మాట్ B.

ఈ శిక్షణా రూపానికి, మీరు 4 వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. శిక్షణ 2 దశల్లో జరుగుతుంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 2 వ్యాయామాలు ఉంటాయి. బాటమ్ లైన్ మీరు ప్రతి వ్యాయామం 10 సార్లు చేయాల్సిన అవసరం ఉంది. దశలను 8 సార్లు పునరావృతం చేస్తారు. మొదట, మీరు 2 వ్యాయామాల నుండి శిక్షణ యొక్క మొదటి దశను పూర్తిగా నిర్వహిస్తారు, అప్పుడు 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 2 వ దశకు వెళ్లండి.

శిక్షణ కోర్సు:

STAGE 1.

1. వ్యాయామం 1: 10 రెప్స్.
2. వ్యాయామం 2: 10 రెప్స్.
3. దశ 8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
4. విశ్రాంతి: 2 నిమిషాలు.

STAGE 2.

1. వ్యాయామం 3: 10 పునరావృత్తులు.
2. వ్యాయామం 4: 10 రెప్స్.
3. దశ 2 8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఫార్మాట్ సి

ఫార్మాట్ సి కోసం, మీరు ఎంచుకోవడానికి 4 వ్యాయామాలు అవసరం. బాటమ్ లైన్ మీరు ఒక సమయంలో వ్యాయామాలు 10 సార్లు చేస్తానని.

శిక్షణ కోర్సు:

1. స్టాప్వాచ్ ఆన్ చేయండి. వ్యాయామం 1 యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేయండి.
2. మీరు వ్యాయామం 1 యొక్క 10 పునరావృత్తులు పూర్తి చేసినప్పుడు, స్టాప్వాచ్లో 1 నిమిషం వరకు జంపింగ్ జాక్ వ్యాయామం ప్రారంభించండి.
3. నిమిషానికి 1: 10 పునరావృత్తులు ప్రారంభించడం 2.
4. మీరు వ్యాయామం 2 యొక్క 10 పునరావృత్తులు పూర్తి చేసినప్పుడు, స్టాప్వాచ్లో 2 నిమిషాల వరకు జంపింగ్ జాక్ వ్యాయామం ప్రారంభించండి.
5. నిమిషానికి 2: 10 పునరావృత్తులు ప్రారంభమయ్యే వ్యాయామాలు 3.
6. మీరు వ్యాయామం 3 యొక్క 10 పునరావృత్తులు పూర్తి చేసినప్పుడు, స్టాప్వాచ్లో 3 నిమిషాల వరకు జంపింగ్ జాక్ వ్యాయామం ప్రారంభించండి.
7. వ్యాయామం 4 నిమిషానికి 3: 10 పునరావృత్తులు ప్రారంభమయ్యాయి.
8. విశ్రాంతి తీసుకోండి.
9. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.